5 bài tập trên giàn tạ đa năng tại nhà

01/04/2018 18:11 +07

Điển hình các bài tập thể hình hiệu quả trên giàn tạ đa năng

Một giàn tạ đa năng có tới 10 thậm chí là 15 bài tập thể hình, bạn đã biết cách lên kế hoạch, bố trí và thực hiện như thế nào với các bài thể hình này để nhận được tác dụng tuyệt vời mà giàn tạ đa năng mang lại? Có vẻ cũng hơi khó khăn phải không nhỉ? Phân chia đều các bài tập? Như vậy thì bạn không thể tập trung vào bất kỳ mục tiêu cụ thể nào mà chỉ tập luyện ngang ngang sức như nhau. Thay vào đó bạn có thể chọn các bài tập thể hình cơ bản trên giàn tạ sau đó sẽ có thời gian tập luyện với các bài tập nâng cao.

Tham khảo 5 bài tập điển hình với giàn tạ da năng  mà Kaitashi chi sẻ dưới đây nhé:

Hình ảnh giàn tạ đa năng cao cấp.

Giàn tập tạ đa năng chất lượng cao, dễ dàng sử dụng.

1. Tập cơ tay, vai, ngực với giàn tạ đa năng

Tư thế: Thả lỏng cơ thể, nằm ngả lưng lên ghế của giàn tạ đa năng, hai bàn chân tiếp xúc với mặt sàn chắc chắn, đầu gối khép mở thoải mái, tự do. Giơ hai tay lên và nắm chặt thanh tạ ngay trước mặt, cơ thể trong trạng thái sẵn sàng tập luyện.

Thực hiện động tác:

  • Hai tay song song với nhau kết hợp nâng tạ lên cao cho đến khi tay thẳng. Đồng thời với việc nâng tạ là hít thở đều đặn nhịp nhàng, trọng tâm dồn về tay, cơ, ngực để đạt được hiệu quả cao nhất.
  • Từ từ hạ tạ xuống tư thế hai tay vẫn giữ nguyên cho đến khi thanh tạ nằm gần sát ngực, đồng thời thở ra. Chú ý thực hiện động tác nhẹ nhàng không để thanh tạ chạm ngực và điều chỉnh nhịp thở đều đặn.

Tác dụng: Bài tập này tác động mạnh mẽ lên cơ tay, vai và ngực giúp phát triển cơ tại những bộ phận này.

Chú ý: Thực hiện động tác lặp đi lặp lại nhiều lần, khi hạ xuống cần dành thời gian để hai cánh tay nghỉ ngơi sau đó mới tiếp tục tập luyện.

Bài tập tác động lên cơ tay, vai và ngực.

Bài tập tác động mạnh mẽ lên cơ vai, tay và ngực.

2. Tập cơ chân và đùi

Tư thế: Ngồi thẳng trên giàn tập tạ, lưng thẳng và thả lỏng cơ thể, hai tay nắm lấy tay nắm tạ ngay trước mặt, vị trí đầu gối cho đến bàn chân giữ cố định phía sau hai thanh ngang nhỏ để chuẩn bị nâng tạ.

Thực hiện động tác:

  •         Hai tay giữ nguyên tư thế ban đầu, từ từ dùng chân nâng tạ lên và giữ thẳng chân trong vài giây trước khi thực hiện động tác tiếp theo.
  •         Nhẹ nhàng hạ tạ xuống một cách linh hoạt và tạo góc 90 độ giữa bắp chân với đùi.

Tác dụng: Bài tập giúp cơ chân và đùi săn chắc, khỏe mạnh.

Những bài tập trên giàn tạ đa năng.

Thực hiện những động tác đúng và tạo góc 90 độ giữa đùi với đầu gối.

3. Kéo xô sau đầu với giàn tạ đa năng

Tư thế: Vẫn là ngồi thẳng lưng trên giàn tạ đa năng, hai chân tiếp xúc với mặt đất vững chắc và hai tay giờ cao nắm lấy cần kéo xô của giàn tạ.

Thực hiện động tác:

  • Dồn tất cả lực vào cơ tay, cơ vai, từ từ kéo xô xuống cho tới khi thanh kéo xuống ngang vai của bạn.
  • Thả từ từ thanh kéo xô lên, lưng vẫn thẳng và giữ nguyên tư thế ngồi ban đầu.

Tác dụng: Bài tập giúp bạn phát triển cơ tay, cơ vai hiệu quả.

Chú ý: Trước khi thực hiện nên điều chỉnh ghế sao cho lúc bạn ngồi xuống cánh tay gần chạm với thanh kéo xô. Tư thế tập ở đây là quay đầu về phía thanh kéo.

4. Kéo xô rộng tay trước mặt với giàn tạ đa năng

Tư thế: Ngược lại với bài tập kéo xô sau đầu thì cần quay người về phía thanh kéo xô, ngồi thẳng lưng, thả lỏng cơ thể. Thân người ngả ra sau khoảng 15 độ, giữ nguyên tư thế ngay cả khi tay rời khỏi thanh đòn.

Thực hiện động tác: Từ từ kéo thanh đẩy xuống ngang ngực sau đó nghỉ một vài giây rồi nhẹ nhàng thả tay về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục nhiều lần trong buổi tập.

Tác dụng: Nâng cao cơ ngực, cơ tay, đồng thời cơ vai cũng được tác động mạnh mẽ.

Chú ý: Thân người luôn phải giữ nguyên vị trí nếu không sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện.

5. Dành cho nhóm cơ bụng

Tư thế: Nằm trên ghế của giàn tạ, bắp đùi và chân tạo thành góc 90 độ, hai tay đan xen với nhau đặt sau gáy.

Thực hiện động tác: Gập người lên xuống, giữ nguyên tư thế của tay, chân và đầu gối khép mở thoải mái. Đồng thời với bài tập này là hít thở nhẹ nhàng, đều đặn, thực hiện liên tục trong buổi tập.

Tác dụng: Giúp cơ bụng, cơ hông co giãn tối đa, đánh tan mỡ vùng bụng mang lại vòng 2 săn chắc, thon gọn cho cả nam và nữ.

Bài tập trên giàn tạ đa năng tại nhà

Bài tập giúp cải thiện cơ ngực và cơ tay.

Lời khuyên nhỏ

  • Song song với việc tập luyện như thế nào để đúng cách, khoa học là băn khoăn thời gian nào tập với giàn tạ đa năng hiệu quả nhất? Với những dụng cụ thể hình đòi hỏi tiêu tốn nhiều năng lượng thì chúng ta nên tập vào buổi chiều. Lý do bởi vì nếu tập vào buổi sáng rất dễ khiến cơ bắp, xương khớp bị tổn thương do sau giấc ngủ chúng đang quen với trạng thái nghỉ ngơi nếu bắt tập luyện thì sẽ rất dễ bị ảnh hưởng.
  • Dù là nam hay nữ thì khi tập luyện với giàn tập tạ đa năng cũng cần xem xét thể lực, khả năng của bản thân có phù hợp để thực hiện các bài tập hay không. Tránh trường hợp tập quá sức, quá lâu khiến cơ thể mệt mỏi tiêu tốn nhiều năng lượng dẫn đến ngất xỉu.

Cần chuẩn bị những gì khi tập luyện?

Tập gym là tập lâu dài và cần sự chịu khó, kiên trì chứ không phải ngày một ngày hai. Hãy xác định mình cần có sự đầu tư về thời gian, công sức lớn thì mới đạt được mục đích tốt nhất. Có thể thân hình của bạn vượt quá chỉ số, bạn muốn tập giàn tạ đa năng để giảm cân vậy thì khi đến trung tâm thể hình – nơi đông người cũng không nên ngại ngùng hay mất tự tin mà làm gián đoạn, ảnh hưởng đến buổi tập.

Những người mới bắt đầu tập luyện thường gặp phải tình trạng đau nhức các khớp xương và toàn thân, điều này sẽ không còn xảy ra nếu như tập thường xuyên và đều đặn. Theo thời gian và kinh nghiệm được nâng lên hàng ngày thì nó sẽ tạo cho bạn thói quen lành mạnh mỗi ngày.

Bài tập trên giàn tạ đa năng tại nhà

Chuẩn bị trang phục tập luyện đầy đủ.

Trang phục tập luyện cũng cần được chuẩn bị chu đáo: Nếu như bạn có ý định đi đến phòng gym ngay sau khi kết thúc ngày làm việc thì nên sắm cho mình một chiếc túi, gom hết các dụng cụ tập luyện cần thiết gọn gàng và mang theo vào buổi sáng. Lựa chọn quần áo thoải mái, mềm mỏng dễ vận động, thoát mồ hôi, một đôi giày vừa chân, đế mềm tiện lợi cho việc đi lại sau đó sắp xếp vào túi để tránh trường hợp quên ở nhà.

Bạn đừng quên mua cho mình một đôi găng tay khi sử dụng các dụng cụ thể hình nhé. Găng tay thấm mồ hôi giúp cầm nắm các thanh tạ chắc hơn, tránh trầy xước và tổn thương cho đôi bàn tay.

Lưu ý:

Với những người mới bắt đầu tập các dụng cụ thể hình thì nên thực hiện những bài tập nhẹ nhàng, đơn giản trước sau đó nâng cao dần dần đồng thời tăng thời gian tập luyện lên nhưng mỗi buổi tập không nên quá 1 tiếng. Trong quá trình tập nên thay đổi các tư thế, động tác chứ không được tập trung vào duy nhất một bài tập nào đó, như vậy sẽ dẫn đến tình trạng các bộ phận trên cơ thể không được vận động đều đặn đương nhiên bạn không thể có được thân hình cân đối.

Tập luyện kiên trì, đều đặn và thường xuyên với giàn tạ đa năng nhưng cũng cần kết hợp với chế độ sinh hoạt, ăn uống hợp lý. Hình thức tập luyện như thế này tiêu hao nhiều năng lượng nên cần bổ sung cho cơ thể đủ chất, đủ nguyên tố vi lượng, những thực phẩm có tác dụng trong việc làm nở nang cơ bắp. Hãy tạo cho mình thói quen đi ngủ trước 10 giờ để ngủ đủ giấc, thức dậy buổi sáng bằng những bài tập vận động nhẹ nhàng.

Nguồn duy nhất tại: https://kaitashi.com/

 

0


Bài xem nhiều



 

    KAITASHI - THƯƠNG HIỆU MÁY TẬP NHẬT BẢN

    Kaitashi là thương hiệu máy tập công nghệ Nhật Bản, xuất hiện tại Việt Nam từ năm 2000. Với năng lực cốt lõi là tập đoàn chuyên nhập khẩu và sản xuất dụng cụ thể thao và thiết bị chăm sóc sức khỏe, bằng việc tập trung vào chất lượng sản phẩm/dịch vụ, cùng với chính sách xây dựng hệ thống bán hàng trực tiếp, cung cấp sản phẩm giá gốc từ Nhà Sản Xuất.Sản phẩm của KAITASHI với chất lượng vượt trội, giá cả cạnh tranh, dịch vụ hậu mãi tận tâm chuyên nghiệp đã nhận được nhiều phản hồi rất tích cực từ khách hàng. Nhờ vậy chúng tôi tăng trưởng đều đặn mỗi năm, từ chỗ chỉ với 1 showroom tại TP.HCM, hiện nay sản phẩm của Kaitashi đã phủ sóng khắp toàn quốc có mặt tại hầu hết các chi nhánh bán máy tập lớn tại Việt Nam hiện nay.Với mong muốn mang lại những giá trị tốt đẹp nâng cao chất lượng cuộc sống và tiện ích cho mọi người dân Việt. Làm thế nào để mọi gia đình tại Việt Nam đều có thể sở hữu những sản phẩm chăm sóc sức khỏe chất lượng tốt nhất, đó là việc mà chúng tôi luôn nỗ lực không ngừng trong những năm qua.



ĐĂNG KÝ nhận
tin khuyến mãi
Nhận thông tin mới
hoặc các ưu đãi hấp dẫn từ KAITASHI.COM
Họ tên
Điện thoại
Email
 
Mua ngay
Màu sắc
Kích cỡ
Số lượng
Thành tiền
Họ và tên
Điện thoại *
Email
Địa chỉ
Ghi chú

Quý khách vui lòng tham khảo chính sách, quy định chung của chúng tôi.

Chat Face Đặt Hàng
 
Chat
 
Chat Face Đặt Hàng
+