Các kỹ thuật giảm cân bằng máy chạy bộ có thể bạn chưa biết

01/04/2018 17:39 +07 - Lượt xem: 1549

Nguyên tắc giảm cân bằng máy chạy bộ hiệu quả nhất mà bạn nên biết

Trước khi đi vào chủ đề máy chạy bộ giảm cân hiệu quả thì Kaitashi xin được cung cấp một số thông tin cơ bản về chủ đề chạy bộ giảm cân trước. Hình thức chạy bộ đốt cháy nhiều năng lượng thì chắc hẳn các bạn ai cũng biết, trước giờ vẫn nghĩ đến phòng tập gym hay chạy bộ ngoài trời mới là cơ hội bạn có thể giảm cân được. Nhưng một chiếc máy chạy bộ điện đặt tại nhà thì chắc hẳn việc tập luyện và giảm cân sẽ hiệu quả hơn rất nhiều.
Chi tiết thế nào thì mọi người cùng tham khảo nội dung tiếp theo của bài viết này nhé.
Muốn giảm cân bằng máy cháy bộ các bạn cần phải tập chạy đúng cách sao cho nhịp tim của chúng ta đang ở vùng giới hạn có thể đốt cháy chất béo trong vòng tối thiểu 30 phút:
Nhịp tim mục tiêu phải đạt từ 60%-90% nhịp tim tối đa của bạn.
Giới hạn nhịp tim đốt cháy chất béo sẽ bằng 75% – 90% nhịp tim tối đa của bạn.
Công thức tính toán nhịp tim mục tiêu và nhịp tim tối đa của nam và nữ như sau:
– Nhịp tim tối đa cho nam giới= 220 – tuổi
– Nhịp tim tối đa đối với nữ giới= 226 – tuổi
Hoặc là các bạn cũng có thể biết được nhịp tim tối đa của mình và nhịp tim mục tiêu bằng cách hỏi ý kiến của các chuyên gia, các bác sỹ.
Hiện nay, tất cả các dòng máy chạy bộ được tích hợp chức năng cho phép mọi người theo dõi nhịp tim hiện thời trong quá trình chạy bộ là bao nhiêu, thậm chí các dòng máy chạy hiện đại có thể thêm thông tin cá nhân với các chỉ số về tuổi và cân nặng trong giao diện điều khiển trước khi bắt đầu các bài tập. Điều này rất có lợi cho việc kiểm soát sát sao quá trình tập luyện và hiệu quả thể dục chạy bộ giảm cân của bạn.
Các kỹ thuật giảm cân bằng máy chạy bộ có thể bạn chưa biết

Kỹ thuật giảm cân bằng máy chạy bộ như thế nào?

Kỹ thuật chạy bộ giảm cân cho người mới bắt đầu

Khi các bạn mới bắt đầu việc luyện tập với máy chạy bộ điện thì điều đầu tiên là bạn nên chú ý tập trung xây dựng độ bền và nhịp điệu thể dục, cụ thể như sau:
  • Thời lượng mỗi buổi tập: 20 – 30 phút.
  • Mức độ thường xuyên: 3 – 4 buổi tập một tuần.
  • Thời gian tập: Kéo dài trong khoảng 1 tháng.
  • Mục tiêu nhịp tim ban đầu khi mới bắt đầu chạy trên máy: 55% – 65% nhịp tim tối đa của bạn.
  • Mục tiêu nhịp tim khi tập thể dục: 65% – 75% nhịp tim tối đa của bạn.
Để rõ hơn thì quá trình chạy bộ giảm cân sẽ được chia thành các bước như sau:
Giai đoạn mở đầu: giai đoạn làm nóng cơ thể. Khởi động trong khoảng 4 phút.  2 phút đầu nghiêng 0%, tốc độ 1mph. 2 phút sau nghiêng 0,5% với tốc độ 1.5mph.
  1. Tập trong thời gian khoảng 30 giây, độ nghiêng 1,5% và tốc độ 2mph.
  2. Thời gian trong 30 giây, độ nghiêng 1,5% và tốc độ 2,5mph.
  3. Thời gian 30 giây, giảm độ nghiêng xuống 1% đồng thời tăng tốc độ lên 3mph
  4. Thời gian cũng 30 giây, giảm độ nghiêng xuống 0,5%, tăng tốc độ lên 3,5mph
  5. Thời gian 30 giây, độ nghiêng 0,5%, tốc độ 4mph
  6. Thời gian 30 giây, nghiêng 0,5%, giảm tốc độ xuống 3,5mph
  7. Thời gian 30 giây, nghiêng 1%, tốc độ 3mph.
  8. Tập trong thời gian 30 giây, độ nghiêng là 1,5% và tốc độ là 2,5mph
Lặp lại các bước từ 1 đến 8 khoảng 5 lần trong một buổi tập.

Kế hoạch đối với người có kinh nghiệm chạy bộ trước đó

Với các bài tập luyện trung bình:
Thời gian tập ít nhất: 30 phút mỗi buổi
Mức độ duy trì thường xuyên: 4 – 5 buổi
Một tuần tập luyện 3 – 4 buổi
Mục tiêu nhịp tim ban đầu khi chạy là: 55%- 65% nhịp tim tối đa
Còn khi tập thể dục thì mục tiêu nhịp tim là 75% – 85% nhịp tim tối đa.
Tập thể dục để giúp giảm cân
Giai đoạn mở đầu: giai đoạn làm nóng cơ thể. Khởi động trong khoảng 4 phút.  2 phút đầu nghiêng 1%, tốc độ 2mph. 2 phút sau nghiêng 1,5% với tốc độ 3mph.
  1. Tập chạy bộ trong thời gian khoảng 30 giây, độ nghiêng 2,5% và tốc độ 4mph.
  2. Thời gian trong 30 giây, độ nghiêng 2,5% và tốc độ 4,5mph.
  3. Thời gian 30 giây, giảm độ nghiêng xuống 2% đồng thời tăng tốc độ lên 5mph
  4. Thời gian cũng 30 giây, giảm độ nghiêng xuống 1,5%, tăng tốc độ lên 5,5mph
  5. Thời gian 30 giây, độ nghiêng 1,5%, tốc độ 6mph
  6. Thời gian 30 giây, nghiêng 1,5%, giảm tốc độ xuống 5,5mph
  7. Thời gian 30 giây, nghiêng 2%, tốc độ 5mph.
  8. Tập trong thời gian 30 giây, độ nghiêng là 2,5% và tốc độ là 4,5mph
Lập lại các động tác này trong 8 lần một buổi tập. Sau đấy chúng ta đi đến: giảm tốc độ để kết thúc buổi tập luyện: thời gian là 2 phút, độ nghiêng 1,5%, tốc độ đạt 3,8mph. Thêm 2 phút với độ nghiêng 1%, tốc độ 2,5mph.
Các kỹ thuật giảm cân bằng máy chạy bộ có thể bạn chưa biết

Các bài tập trên máy chạy bộ giúp giảm cân hiệu quả.

Hướng dẫn chạy bộ giảm cân nâng cao

  • Thời gian chạy tăng lên: 40 phút (tối thiểu)
  • Thời gian tập mỗi tuần: 4 – 5 lần một tuần
  • Thời gian: 1 tháng
  • Nhắm mục tiêu nhịp tim ban đầu: 55% – 65% nhịp tim tối đa của bạn.
  • Mục tiêu nhịp tim khi tập thể dục: 80% – 90% nhịp tim tối đa của bạn.
Các bước tập luyện mang lại hiệu quả cao
Giai đoạn mở đầu: giai đoạn làm nóng cơ thể. Khởi động trong khoảng 4 phút.  2 phút đầu nghiêng 2%, tốc độ 3,3mph. 2 phút sau nghiêng 2,5% với tốc độ 4,9mph.
  1. Tập trong thời gian khoảng 30 giây, độ nghiêng 3,5% và tốc độ 6,5mph.
  2. Thời gian trong 30 giây, độ nghiêng 3,5% và tốc độ 7mph.
  3. Thời gian 30 giây, giảm độ nghiêng xuống 3% đồng thời tăng tốc độ lên 7,5mph
  4. Thời gian cũng 30 giây, giảm độ nghiêng xuống 2,5%, tăng tốc độ lên 8mph
  5. Thời gian 30 giây, độ nghiêng 2,5%, tốc độ 8,5mph
  6. Thời gian 30 giây, nghiêng 2,5%, giảm tốc độ xuống 8mph
  7. Thời gian 30 giây, nghiêng 3%, tốc độ 7,5mph.
  8. Tập trong thời gian 30 giây, độ nghiêng là 3,5% và tốc độ là 7mph
Lặp lại các phân đoạn từ 1 đến 8 khoảng 10 lần. Và cuối cùng chúng ta đi đến:
Giảm tốc độ dần dần để kết thúc việc tập luyện: Thời gian 2 phút, độ nghiêng 2,5%, tốc độ 5,6mph. Thêm 2 phút giảm độ nghiêng xuống 1%, tốc độ là 3,8mph.
Các kỹ thuật giảm cân bằng máy chạy bộ có thể bạn chưa biết

Sở hữu vóc dáng thon gọn nhờ đúng kỹ thuật tập luyện.

5 kỹ thuật cơ bản giúp bạn giảm cân nhanh – hiệu quả bằng máy chạy bộ

1. Lựa chọn chế độ chạy với các khoảng nghỉ ngắt quãng
Đối với những người có nhiều kinh nghiệm thì sẽ thường trung thành với phương pháp luyện chạy xa, tuy nhiên thì những người này đôi khi cũng sẽ hoang mang không biết liệu chạy bộ có giảm cân không nếu cứ duy trì chế độ chạy như vậy? Điều này sẽ có liên quan đến việc chuyển đổi giữa các bước khác nhau trong quá trình chạy bộ của bạn. Với kỹ thuật như thế này, bạn sẽ làm tăng thêm được sức chịu đựng của cơ thể. Với những người mới bắt đầu thì nên đặt chế độ chạy chậm trong một phút, 1 phút tiếp theo là chạy ở chế độ vừa phải và 1 phút chạy với tốc độ khoảng 80% khả năng của bạn. Lặp lại các bước chạy như thế này từ 5 cho đến 10 lần, cuối cùng là thiết lập chế độ 30 phút chạy tập luyện.
Trong quá trình làm quen với chế độ tập như thế này, các bạn nên thiết kế theo kiểu mô hình kim tự tháp giảm dần. Tức là, các bạn sẽ chạy nhanh trong khoảng 90 giây, tiếp theo sau đó là chạy chậm trong khoảng 60 giây. Bước chạy chậm này giúp cho chúng ta hồi phục sức để tiếp tục cuộc chạy trong 80 giây tiếp theo. Rồi lại chạy 60 giây để lấy lại sức, sau đó chạy 70 giây và giảm dần.
Trong khi chúng ta đang chạy với cường độ cao giảm 10 giây mỗi lần, thời gian để lấy lại sức là 60 giây. Điều này sẽ gây khó khăn cho bạn khi chạy tuwg 90 giây, sau đó lại chạy chậm 40 giây, lặp lại quá trình ngược lại, tăng trở lại lên đến 50, sau đó là 60, 70, 80 và 90 để điểm chạy lúc bắt đầu và kết thúc của bạn là 90 giây.
2. Chạy ngược
Chúng ta khi tập cùng với máy tập chạy bộ thì ngoài các bài tập như thông thường thì chúng ta còn có thể tập chạy ngược. Chế độ chạy ngược là một trong những cách tuyệt vời để tăng cường cơ, làm săn chắc cho vùng hông, vùng mông của mọi người. Bạn có thể chạy chế độ này vào các ngày trong tuần kết hợp với tập yoga để đẩy nhanh quá trình giảm cân. Tuy nhiên, nếu không nắm chắc thì tốt nhất kỹ thuật này chỉ nên áp dụng khi chạy bộ ngoài trời.
3. Sải chân thật tự nhiên khi chạy bộ
Khi chạy trên đoạn dốc thì các chuyên gia đều cho cho rằng chúng ta nên chạy theo từng bước ngắn. Vì điều này sẽ giúp làm giảm áp lực lên đầu gối và lên phần lưng. Khi ta chạy trên bề mặt phẳng thì các bước sải chân phải thật tự nhiên. Có thể trong quá trình tập các bạn sẽ không còn để ý đến sải chân của mình. Điều này quả thực là rất khó. Nhưng nó có tác dụng cao đốt chay được năng lượng nhiều hơn. Điều quan trọng là các bạn phải kiểm soát bài tập tốt hơn, kiểm soát mọi thứ, kể cả các bước sải chân và vùng hông của mình. Và kỹ thuật tập như thế này thì vấn đề chạy bộ có làm to chân không các bạn sẽ không phải lo lắng. Vì điều này sẽ không xảy ra.
Các kỹ thuật giảm cân bằng máy chạy bộ có thể bạn chưa biết

Chú ý đến bước sải chân và kết hợp với động tác tay.

4. Tập trung nhiều hơn vào vùng bụng
Đây là một hiện thực mà rất nhiều người tìm đến hình thức chạy bộ nói chung hay máy chạy bộ nói riêng. Mục đích giảm mỡ bung hiệu quả cho cả body cân đối chứ không chỉ giảm cân chung chung, và thực tế thì chạy bộ có thể giúp bạn giảm được mỡ bụng hiệu quả. Các tư thế chạy bộ tự nhiên kết hợp thêm một số bài tập thể dục nhẹ nhàng trên chiếc máy chạy bộ đa năng là phương pháp giúp bạn tập luyện giảm mỡ bụng hiệu quả đó.
5. Chạy bằng cả hai chân
Có một mẹo mà chúng ta có thể thực hiện được mục đích giảm cân khi tập trên máy chạy bộ điện thành công. Đó là chúng ta không chỉ tập chạy, chỉ chú ý đến phần đùi, bắp chân mà còn phải dùng lực của cả bàn chân nữa. Có rất nhiều người đã không thực hiện như vậy khiến cho các bài tập chạy bộ không đạt được hiệu quả cao nhất. Mà ngược lại còn có nguy cơ sẽ mắc phải các bệnh, các vấn đề liên quan đến chân.
Tập luyện với máy chạy bộ tại Tiến Đạt Sport.

Lựa chọn máy chạy bộ tại Kaitashi để thực hiện các bài tập giảm cân.

Hướng dẫn các kỹ thuật giảm cân trên máy chạy bộ chính là việc thiết lập các công thức giảm được cân trong quá trình chạy, Tuy nhiên, cơ thể của mỗi người là khác nhau. Vì thế bạn có thể điều chỉnh độ nghiêng và tốc độ tùy thuộc theo sở thích và nhu cầu của bản thân.
Nguồn duy nhất tại: https://kaitashi.com/
 



Bài xem nhiều