Hướng dẫn các bài tập cơ ngực có hiệu quả nhất

01/04/2018 18:37 +07 - Lượt xem: 2991
Với những bài tập thể hình cho nam hầu hết đều tác động vào hệ cơ bắp với cường độ mạnh, người mới tập sẽ giảm mỡ thừa và sau đó hình thành các hệ cơ bắp săn chắc trên cơ thể. Đối với cơ ngực thì hầu hết các bài thể hình đều có tác động ít nhiều đến phần cơ bắp này, tuy nhiên nếu bạn đang muốn tập trung cho phần cơ ngực thì 5 bài tập thể hình này sẽ rất hữu ích với bạn.
  • Tập đúng cách là điều rất cần thiết trong quá trình chinh phục một thể hình đẹp. Có rất nhiều người dành nhiều thời gian cho việc tập luyện, một tuần 5-6 buổi tập cơ ngực nhưng vẫn không cải thiện được nhiều. Cơ ngực vẫn không đẹp, không nở nang hơn so với thời điểm trước.
  • Tập cơ ngực không đúng cách sẽ dẫn đến một tình trạng: phần giữa thì to, còn phần trên thì bé lại. Phần dưới to quá thì trông chảy xệ. Điều này làm mất đi sự cân đối. Đó là hệ quả của việc chúng ta quá quan tâm đến các bài tập dành cho nhóm cơ.
Bài viết này sẽ giúp cho những người vừa mới bắt đầu tập, những người chưa có kinh nghiệm sử dụng dụng cụ thể hình có được những buổi tập ngực hoàn thiện, đầy đủ nhất. Tránh những sai lầm có thể xảy ra, khó có thể khắc phục được.
Điều quan trọng là các bạn cần phải nắm vững những kỹ thuật tập ngực chuẩn, kể cả những động tác nhỏ nhất, cách nâng tạ, hạ tạ như thế nào cũng cần phải chú ý.
Hướng dẫn các bài tập cơ ngực có hiệu quả nhất

Bài tập cơ ngực hiệu quả cho đấng mày râu.

Xét về khía cạnh lý thuyết: Các bài tập mà chúng tôi giới thiệu ngay dưới đây tất cả đều đã được setup để tác động trực tiếp, hiệu quả lên toàn bộ hệ thống cơ ngực.
  • Đẩy ngực ngang: tác động tổng thể đến toàn bộ cơ ngực, nhất là khu vực ngực giữa. Tăng sức mạnh rất tốt cho hệ thống cơ ngực.
  • Đẩy ngực trên tạ đơn: Bài tập này chủ yếu là tác động cơ ngực trên.
  • Dumbbell Fly: Giúp kéo dãn cơ ngực giúp phá vỡ màng Fascia – Màng này làm ngăn cản quá trình phát triển của cơ bắp. Không tạo được không gian thuận lợi để cho cơ ngực phát triển. Bài tập có tác động đến ngực trong, tạo được khe ngực hấp dẫn.
  • Dips: Bài tập này lại tác động đến cơ ngực dưới. Chúng ta hãy cố gắng hết mình, hoàn thiện các bài tập để giúp cơ ngực to nhanh, dày và rộng.
Khởi động cơ thể: Hãy dành ra khoảng 10 phút để thực hiện các động tác như xoay eo, xoay khớp, vặn mình hoặc là các bài đi bộ nhẹ nhàng. Điều này giúp làm nóng cơ thể. Điều này giúp cho các cơ linh hoạt hơn, sẵn sàng bước vào các bài tập cơ ngực tốt nhất.
Chú ý: Nếu như các bạn trong một lần tập tạ có trượt tay khi cầm, điều này có phần tác động rất lớn đến tâm lý. Phải mất một thời gian dài các bạn mới hoàn hồn lại. Khi đấy mới dám cầm lại những chiếc tạ để tiếp tục tập tiếp. Vì vậy khi nắm tạ, các bạn phải nắm cả ngón cái như vậy sẽ tránh được các tình huống trên có thể xảy ra.
Tips quan trọng: Tập với 10 – 15 hiệp chính trong một buổi tập bình thường là hợp lý nhất với thời lượng tập khoảng 45 – 60 phút. Tập quá lâu cũng sẽ không tốt bởi vì cơ bắp sẽ bị rơi vào tình trạng quá sức, kệt quệ làm giảm hiệu quả đáng kể của cả quá trình tập, thời gian hồi phục cho cơ bắp thì lại bị kéo dài ra.

Các i tập cơ ngực cho một buổi tập luyện

Hướng dẫn các bài tập cơ ngực có hiệu quả nhất

Tập luyện cùng với tạ tay, tạ đơn.

Bài tập 1: Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ
Với bài tập này sẽ được chia thành 5 sets:
1 sets 12 reps được khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất mà các bạn có thể thực hiện được đạt chuẩn trong 1 reps. 1 sets 10 reps với 55% trọng lượng tạ  3 sets chính với 70 -80 % trọng lương.
Thời gian để nghỉ giữa các hiệp là 60 -90 giây (thời gian nghỉ càng ngắn thì sẽ càng tốt). Hãy cố gắng hoàn thành các bài tập đúng chuẩn form nhé các bạn. Có như thế thì mới mang đến hiệu quả cao nhất.
Đối với các bài tập cơ ngực thì chỉ cần 8 đến 10 reps. Còn đối với các nhóm cơ khác thì sẽ từ 10 – 12. Đây là lờ khuyên của các chuyên gia thể hình ở trên thế giới để có thể tác động vào cơ ngực tốt nhất.
Hướng dẫn các bài tập cơ ngực có hiệu quả nhất

Bài tập nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ.

Tips 1: Tập luyện theo form chuẩn là như thế nào? Quan trọng nhất khi thực hiện bài tập đó là phần cánh tay lúc hạ xuống. Cánh tay tốt nhất tạo với cơ thể một góc khoảng từ 60 cho đến 80 độ ( phải nhỏ hơn 90 độ). Cẳng tay thì vuông góc với sàn nhà. Cách cầm với độ rộng trung bình này giúp tác động đến toàn bộ cơ ngực của người tập luyện. Ngoài ra thì sẽ có những cách cầm khác. Cầm hẹp tay, rộng tay, ngược tay,… thì các bài sau chúng tôi sẽ giới thiệu kỹ hơn.
Đến tập tại các phòng tập gym, các bạn sẽ được quan sát điều này rất nhiều. Đẩy ngực với phần cánh tay vuông góc với thân người. Nếu như chúng ta thực hiện động tác tay như vậy thì các bài tập sẽ tác động đến phần vai rất là nhiều. Đây chính là lý do mà vai trước bị căng cứng sau khi tập luyện. Và tập tư thế này còn hay gây ra chấn thương ở vai nữa. Lúc mới tập nhiều người mắc phải tình trạng này.
Tips 2 – Thực hiện hít thở: Xuống chậm thì hít vào trong suốt quá trình. Lúc đẩy tạ thì lại thở ra.
Đối với những người tập luyện mà đang gặp phải các vấn đề như: thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống thì có thể dùng cách đẩy nâng chân lên. Điều này làm hạn chế những cơn đau lưng cho các bạn.
Bài 2: Nằm ghế dốc lên đẩy ngực ở trên tạ đơn
Bài tập này thì sẽ có 4 sets.
1 sets khởi động 10 reps với 55% trọng lượng tạ. 3 sets chính với 70 – 80%  trọng lượng tạ. Tập 8 – 10 reps.
Thời gian nghỉ giữa các hiệp thì cũng tương tự như bài tập 1. Đó là 60 cho đến 90 giây (không nên nghỉ quá lâu, thời gian nghỉ càng ngắn thì sẽ càng tốt). Cố gắng thực hiện hoàn thành bài tập chuẩn form quy định nhé mọi người.
Tips: Không để 2 tạ chạm vào nhau khi thực hiện đến điểm cao nhất. Tốt nhất là chúng ta hãy chỉ đưa tạ lên đến điểm 2 cánh tay đưa lên đến vị trí vuông góc với mặt đất, tăng được áp lực cho cơ ngực.
Với động tác này, xuống tạ thì hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Còn đẩy tạ lên thì lại thở ra.
Hướng dẫn các bài tập cơ ngực có hiệu quả nhất

Nằm ghế dốc lên đẩy ngực ở trên tạ đơn.

Bài 3: Nằm ghế ngang Fly tạ đơn
Không chỉ tác động đến cơ ngực dưới, cơ ngực trên mà bài tập nằm ghế ngang Fly tạ đơn có tác động toàn bộ đến cơ ngực. Vừa giúp kéo dãn cơ ngực. Tạo được không gian hợp lý để cho cơ ngực phát triển.
Gồm có 4 sets: 1 sets khởi động 12 reps với 55% trọng lượng tạ. 3 sets chính với 60 – 80 trọng lượng. Tập 10 – 12 reps. Thời gian nghỉ thì giống như 2 bài tập ở trên.
Tips – Không nên để cho 2 tạ chạm vào nhau khi lên đến điểm cao nhất. Phải để cho chúng ở một khoảng cách sao cho cơ ngực luôn được căng trong suốt biên độ chuyển đông. Hãy chú ý khuỷu tay, cổ tay và cả vai nữa nằm trên 1 đường thẳng. Không để cho khuỷu tay bị cong, gập xuống hoặc là gập lên trên.
Về hít thở: Xuống chậm hít vào trong quá trình tập, đẩy tạ lên thì lại thở ra.
Độ khó của bài tập này cao hơn 2 bài tập trên. Khó thực hiện ngay từ những bước đầu tiên. Các bạn có thể bắt đầu tập với tạ nhẹ. Đừng vội vàng, sau khi đã thực hiện đúng các động tác thì bạn sẽ còn có thể tiến xa hơn nữa.
Hướng dẫn các bài tập cơ ngực có hiệu quả nhất

Tập cơ ngục đúng cách bằng tạ tay.

Bài tập 4: Xà kép cho ngực
Trong tất cả các bài tập cơ ngực thì có thể nói bài tập xà kép là tốt nhất để phát triển ngực dưới của các bạn. Đây là bài tập cuối cùng nên tập cần phải bung hết sức nhé, như thế thì mới phát huy các tác dụng tốt nhất.
Chúng ta có thể tập thành 2 hoặc là 3 sets, mỗi sets tập cho đến khi nào không lên được nữa thì dừng buổi tập lại. Nghỉ khoảng 60 – 90 giây thì tiếp tục thực hiện sets 2. Xuống tạ hít vào còn lên tạ thì thở ra, phải hít thở đúng cách và nhịp nhàng mới có hiệu quả cao, ngăn ngừa tình trạng mất quá nhiều sức lực.
Tips:Trong khi tập thì người không được đung đưa, giữ chắc cổ tay. Tập trung tinh thần và chuyển động vào phần cơ ngực. Như vậy là các bạn đã hoàn thành cho mình bài tập cơ ngực tại nhà rồi. Hãy tin rằng, nếu như bạn tập đúng động tác, kết hợp với thời gian nghỉ ngơi, chế độ ăn uống hợp lý thì các bài tập này thực sự rất là hiệu quả đấy.
Hướng dẫn các bài tập cơ ngực có hiệu quả nhất

Tập thể hình bằng xà kép.

Chú ý:
Trong tập luyện chúng ta sẽ không thể không quan tâm đến yếu tố dinh dưỡng được, hãy chú ý đến chế độ ăn uống hàng ngày. Bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung, hoặc là tham khảo thêm cách làm bột đậu dinh dưỡng để kích thích cho quá trình tăng cơ tốt hơn.
Chúc các bạn thực hiện những bài tập cơ ngực tốt nhất và nhận được kết quả tích cực.
Nguồn duy nhất tại: https://kaitashi.com/
 



Bài xem nhiều