Hướng dẫn chạy bộ thể dục đúng cách

31/03/2018 13:49 +07 - Lượt xem: 20517

Tại sao phải chạy bộ thể dục đúng cách?

Tập thể dục vốn là việc làm cần thiết đối với chúng ta mỗi ngày, và chạy bộ thể dục là môn thể thao được nhiều người ưa chuộng nhất. Bởi đó là bài tập được thực hiện khá dễ dàng lại phù hợp với mọi lứa tuổi, mọi đối tượng.

Chạy bộ thể dục đúng cách mang lại cho chúng ta lợi ích rất lớn. Sáng nào, chiều nào ở các công viên hay sân thể dục đều có rất nhiều tập chạy bộ. Và ở các phòng tập cũng vậy, thế nhưng để biết cách chạy bộ thể dục đúng cách không phải ai cũng biết. Chỉ có chạy bộ đúng cách thì hiệu quả các bài tập mới được nâng cao, đồng thời không khiến công sức tập luyện của các bạn đổ xuống sông, xuống biển. Hôm nay, Kaitash sẽ chia sẻ cho các bạn cách chạy bộ thể dục đúng cách nhất.

Chạy bộ thể dục đúng cách mang lại hiệu quả cao nhất cho bài tập

Tại sao lại phải chạy bộ thể dục đúng cách?

Phương pháp chạy bộ thể dục đúng cách

Chạy bộ là bài tập được thực hiện ở mọi lúc mọi nơi, tùy ý người tập. Chọn chạy bộ thể dục ngoài trời cũng được, hoặc bạn có thể chạy bộ ngay tại nhà với các máy chạy bộ điện gia đình, tập tại phòng gym với các máy chạy bộ phòng gym. Tập ở đâu cũng được, miễn là phù hợp với điều kiện sinh hoạt bản thân nhất.

Nếu chạy bộ thể dục tại nhà thì bạn có thể tránh được các yếu tố thời tiết, không chịu tác động của các yếu tố bên ngoài môi trường như giao thông, ô nhiễm khói bụi, lại không mất thời gian đi lại. Nhưng dù là chạy ở đâu thì bạn cũng cần tuân thủ các điều dưới đây mới đem lại hiệu quả cao cho bài tập.

Đi giày vừa chân để bảo vệ đôi chân khi chạy bộ

Chọn một đôi giày vừa chân tạo cảm giác thoải mái nhất trước khi chạy bộ thể dục.

Trước khi buổi tập bắt đầu:

  • Chọn 1 đôi giày vừa chân: Chọn được giày vừa chân để khi chạy bộ bạn sẽ cảm thấy thoải mái nhất. Tránh được các vật nhọn có thể ở trên đường chạy, giúp cho đôi chân không bị chấn thương khi tập chạy bộ.
  • Chuẩn bị nước uống: Chạy bộ thể dục vốn là bài tập giải phóng nhiều năng lượng. Cơ thể bạn cũng toát rất nhiều mồ hôi, và cần được tiếp đủ nước uống. Chuẩn bị chai nước khoáng mang bên mình để bổ sung nước cho cơ thể khi khát. Tránh dùng nước ngọt các bạn nhé.
  • Mặc đồ đúng cách: Đã xác định tập thể dục thì cần chuẩn bị cho bản thân trang phục phù hợp nhất. Không quá rộng cũng không quá chật, tạo cảm giác thoải mái nhất, không nóng và thấm hút mồ hôi nhanh. Tập thể dục không phải đi trình diễn nên không cần ăn mặc, trang điểm quá sang trọng.
  • Chọn thời điểm chạy bộ thể dục: Có thể chạy bộ thể dục vào buổi chiều hoặc buổi sáng. Tuy nhiên chạy bộ vào buổi sáng được đánh giá khá là quan trọng và đốt cháy năng lượng nhiều nhất. Khi đó glycogen trong cơ thể chúng ta đã cạn kiệt sau khi ngủ dậy. Mà glycogen là nguồn năng lượng quan trọng nhất trong cơ thể cần thiết cho sự vận động. Vì vậy khi bạn chọn đi bộ thể dục chính là đang vận động cơ thể nhờ chất béo làm năng lượng. Quá trình tiêu hao chất béo nhanh hơn.
  • Chọn đường chạy: Có thể chạy bộ thể dục ở bất kì nơi nào mà bạn thích. Có thể ở một đường phố ít người đi lại, xung quanh hồ, công viên… thậm chí chạy bộ tại nhà, tại phòng tập. Nhưng nên chọn những địa thế khá thuận lợi hơn như gần chỗ ở, có thảm cỏ để đỡ đau chân, con đường không quá cứng đỡ làm đau chân bạn.
Chuẩn bị nước uống trước khi buổi tập chạy bộ bắt đầu

Chuẩn bị nước khoáng để bổ sung nước cho cơ thể khi khát.

Trong khi buổi tập được diễn ra:

  • Khởi động cơ thể: Trước khi tập luyện cần phải khởi động cơ thể, làm nóng cơ thể lên bằng các động tác đơn giản như là : chạy bước nhỏ, nhảy dây hay xoay các khớp cổ tay, cổ chân, xoay mũi bàn chân. Thực hiện tầm 5 phút sau đó thực hiện bài thể dục chạy bộ. Nhất là khi chạy bộ trên máy chạy bộ thì điều này cực cần thiết, đảm bảo cơ chân được hoạt động tốt hơn, đỡ căng cứng trong khi chạy bộ.
  • Chú ý tư thế chạy: Chạy bộ thể dục thì đầu và lưng phải giữ thẳng tự nhiên, mắt hướng về phía trước. Ngả người về phía trước hoặc về phía sau làm phần cơ thể bên trên cứng nhắc và hiệu quả chạy bộ không được cao, cố gắng thả lỏng toàn thân. Với lại muốn tư thế chạy bộ đúng nhất cần hướng mắt về phía trước tầm 10 đến 15m để xác định con đường mình đang chạy.
  • Kỹ thuật vung tay: Nếu chạy ngoài trời, bạn cần chú ý vung cánh tay theo các bước chạy của chân và khuỷu tay phải đặt vuông góc 90độ ngang eo và di chuyển nhịp nhàng theo tốc độ của chân. Như vậy giúp bạn tăng tốc nhanh hơn trong khi di chuyển hơn 10%. Và tăng tốc được hiệu quả bài tập. Chạy trên máy chạy bộ thì có thể vung tay hoặc hai tay bạn có thể nắm lấy tay vịn.
  • Tăng tốc khi chạy bộ thể dục: Mãi tập với một cường độ như vậy sẽ không khiến bài tập bạn được nâng cao, cũng không thể biến ước mơ có vóc dáng hoàn hảo hơn của bạn thành hiện thực. Cần thay đổi cường độ tập luyện của mình khi chạy bộ. Có thể chia ra các quãng đường chạy 300m, 500m, 1000m để thay đổi luân phiên giữa chạy bộ, đi bộ thể dục, chạy tăng tốc…
  • Thay đổi địa hình tập luyện: Bạn có thể đổi địa điểm tập luyện của mình từ dễ đến khó để rèn luyện sức bền cho đôi chân. Đồng thời nâng cao chất lượng buổi tập hơn. Chạy bộ thể dục đúng cách ở đường bằng, leo dốc, leo cầu thang. Nếu là ở các máy chạy thì cần thay đổi độ nghiêng của băng tải.
Khởi động cơ thể trước khi chạy bộ thể dục

Nên khởi động trước khi tập thể dục chạy bộ.

Cố gắng thay đổi địa hình tập luyện để đốt cháy năng lượng nhiều hơn

Khởi động cơ thể và thay đổi địa điểm chạy bộ thể dục tăng hiệu quả bài tập.

Một số lưu ý khác để chạy bộ thể dục đúng cách nhất

Nếu bạn là người mới bắt đầu với các bài tập chạy bộ thể dục có thể chạy với tốc độ bình thường, sau đó tăng dần cường độ tập của mình lên. Có như vậy mới có thể rút ngắn khoảng thời gian đi đến mục tiêu của bài tập. Tuy nhiên không được chạy bộ quá sức, nhiều khi điên cuồng tập luyện chưa chắc đã mang lại cho bạn có được hiệu quả cao so với những người biết tập đúng kỹ thuật.

chạy bộ đúng cách trên máy chạy bộ điện.

Chạy bộ thể dục tại nhà cần được tập luyện đúng cách nhất.

Cần phải biết cân đối giữa thời gian nghỉ ngơi và tập luyện. Cơ thể chúng ta không phải như một cỗ máy nên có lúc sẽ bị vét cạn sức lực. Mỗi ngày có thể chạy bộ từ 30 phút đến hơn 1h tùy vào thể lực mỗi người. Mỗi tuần nên tập 4 lần như vậy. Nếu bạn lựa chọn cách chạy bộ thể dục tại nhà thì cần phải am hiểu các thông số chức năng trên bảng điều khiển của máy chạy bộ. Từ đó mới có thể thực hiện bài tập dễ dàng hơn, nhanh hơn.

Thực hiện các bài tập chạy bộ tại nhà bằng cách nhấn nút trên bảng điều khiển

Tìm hiểu trước các thông số chức năng khi chạy bộ thể dục tại nhà với máy chạy bộ điện.

Nên cố gắng nghe theo lời khuyên của bác sỹ nếu bạn đang trong thời gian điều trị. Nên chạy với tốc độ nào, nên vận động nhiều không? Đặc biệt những người mắc chứng huyết áp cao, yếu tim cần thận trọng khi chạy bộ. Và cuối cùng chẳng có lí do mà bạn phải tự hành hạ bản thân mình chạy trong khí trời tồi tệ cả, quá oi bức, quá lạnh có thể nghỉ ngơi và dành cho hôm thời tiết đẹp hơn.

Trên đây mà một số lưu ý và phương pháp chạy bộ thể dục đúng cách mà chúng tôi muốn khuyên các bạn. Chạy bộ đúng cách sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, giảm mỡ bụng nhanh chóng, và đặc biệt giảm được nguy cơ mắc bệnh xương khớp thấp. Giúp cho bạn có được thân hình gợi cảm hơn, body săn chắc hơn và cơ chân khỏe mạnh nhất. Hãy tham khảo để rèn luyện thân thể tốt nhất. Ngoài ra, các bạn có thể tham khảo thêm các bài viết của Kaitashi đã giải quyết các vấn đề giúp các bạn:

Nguồn duy nhất tại: https://kaitashi.com/

 




Bài xem nhiều