Tập Cardio Với Máy Chạy Bộ Để Giảm Cân, Giảm Mỡ Hiệu Quả

5442   28-06-2019, 2:30 pm

Nếu như bạn đã tìm hiểu về bài tập cardio là gì mà Kaitashi đã có chia sẻ trước đó thì bài viết này Kaitashi sẽ hướng dẫn tập cardio để giảm cân, giảm mỡ hiệu quả với máy chạy bộ tại nhà hoặc ở phòng tập gym. Cùng tập cardio với máy chạy bộ để có một vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh nào!

Tập chạy Cardio giảm cân trên máy chạy bộ điện
Tập chạy Cardio giảm cân trên máy chạy bộ điện

Để tập Cardio với máy chạy bộ giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả, thì cần xây dựng kế hoạch, chương trình luyện tập phù hợp. Xác định thời gian tập luyện, hiểu biết về kỹ thuật tập và kiểm soát được cường độ tập luyện sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi tốt và mang lại hiệu quả cao. 

👉👉👉 Bạn có thể tham khảo: Máy Chạy Bộ Điện Đa Năng Kaitashi Công Nghệ Số 1 Nhật Bản

1. Nên tập cardio với máy chạy bộ vào khoảng thời gian nào?

Nhiều người bắt đầu tập Cardio thường phân vân không biết nên tập buổi sáng hay buổi chiều? Tập Cardio trước hay sau khi tập gym là tốt nhất? Các huấn luyện viên tập gym đều cho rằng thời gian tập phụ thuộc hoàn toàn vào mục tiêu tập luyện của mỗi người, cường độ tập luyện ra sao. 

Tập Cardio buổi sáng

Nếu muốn giảm mỡ thừa nhanh chóng, thì bạn nên tập Cardio vào buổi sáng. Vì lúc này, cơ thể có lượng dự trữ glycogen trong gan và cơ đang ở mức thấp nhất. Do đó, khi bạn luyện tập, thay vì huy động lượng mỡ dự trữ dưới dạng glycogen thì cơ thể sẽ đốt cháy nhiều mỡ thừa cơ thể hơn. Tuy nhiên, khi tập Cardio với máy chạy bộ ở cường độ cao, cơ bắp của bạn cũng bị tiêu hao để nạp năng lượng cho cơ thể. Chính vì thế, nếu không muốn bị giảm cơ, bạn cần ăn sáng nhẹ trước khi tập.

Tập Cardio buổi chiều

Theo các huấn luyện viên, tập Cardio buổi sáng sẽ đốt cháy được lượng mỡ thừa cao hơn 20% so với tập buổi chiều. Bởi sau một ngày làm việc mệt mỏi, cơ thể không còn nhiều năng lượng như buổi sáng nữa. Tuy nhiên, nếu chăm chỉ tập luyện thì chỉ cần trong một thời gian ngắn, dù tập Cardio buổi chiều, bạn vẫn sẽ đạt được mục tiêu như mong muốn. Bên cạnh đó, trước khi tập Cardio vào buổi chiều thì bạn cũng nên chuẩn bị cho mình một bữa ăn nhẹ để nạp năng lượng sau một ngày làm việc dài.

Cardio trên máy chạy bộ kết hợp với tập gym
Cardio trên máy chạy bộ kết hợp với tập gym

Tập Cardio trước hay sau khi tập gym?

Theo các huấn luyện viên, tập Cardio nên tập sau khi tập gym, bởi nếu tập trước bạn sẽ cảm thấy mất sức, mệt mỏi không đạt hiệu quả khi tập luyện. Do vậy, lựa chọn tập gym trước, sau đó mới thực hiện tập Cardio bạn sẽ đốt cháy được lượng mỡ thừa nhiều hơn, giúp cơ bắp săn chắc. 

2. Kỹ thuật tập Cardio với máy chạy bộ

Không phải như các bài tập chạy bộ thông thường trên máy chạy bộ điện mà bạn vẫn thường hay tập. Chạy Cardio cần có kỹ thuật cùng với lượng thời gian phù hợp nhất. Nếu như không biết cách thực hiện tốt nhất định khiến cơ thể mệt mỏi, bởi chạy Cardio khiến bạn mất rất nhiều sức lực. Máy chạy bộ đa năng có rất nhiều tính năng nâng cao được lập trình trên máy như chạy bộ giảm cân, giảm mỡ, sức mạnh, chạy leo núi, tim mạch,… Tuy nhiên, khi tập Cardio, bạn  cần quan tâm đến 2 thông số sau: Time & Level. Nếu không chọn các bạn có thể để giá trị mặc định đã cài đặt sẵn trên máy và tập.

Chạy Cardio đúng cách trên máy chạy bộ điện
Chạy Cardio đúng cách trên máy chạy bộ điện

  • Cường độ chậm - thời gian dài (trên 30 phút): cách chạy chậm (với tốc độ bình thường và có thể nói chuyện với những người xung quanh) trong thời gian dài này sẽ giúp bạn chủ yếu dùng mỡ thừa làm năng lượng chính để vận động, từ đó giúp bạn giảm mỡ hiệu quả và không làm hao hụt đi lượng cơ bắp trên cơ thể.
  • Cường độ chậm - thời gian ngắn: cách này giúp bạn làm ấm người và thư giãn sau buổi tập GYM.
  • Cường độ cao - thời gian dài (trên 30 phút):  chạy với cường độ cao và thời gian dài khiến cho giảm cân đạt được hiệu quả nhanh chóng.
  • Cường độ cao - thời gian ngắn (dưới 20 phút): cách này có thể giúp bạn giảm mỡ nhanh và tốt cho tim mạch.
  • Cường độ cao ngắt quãng - thời gian ngắn (dưới 30 phút): đây sẽ là phương pháp được biết đến tập luyện tốt nhất. Tức là cứ tập nhanh xong lại kết hợp các bài tập chạy chậm. Như vậy bạn vừa giữ được thể lực tốt lại không làm mất đi sự phát triển cơ bắp. Hơn nữa chạy bộ thể dục đúng cách còn giảm cân hiệu quả nữa.

3. Kiểm soát hiệu quả của Cardio với máy chạy bộ để giảm cân hiệu quả

Tập Cardio giảm cân có hiệu quả hay không? Bạn có thể trả lời câu hỏi này bằng việc kiểm soát hai chỉ số cơ thể là nhịp tim tối đa và lượng calo tiêu hao khi tập. Nhịp tim là số lần đập của tim trên phút, số nhịp đập này tăng lên khi tập thể dục. Nhịp tim tối đa ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của cơ thể. Khi tập Cardio với máy chạy bộ, để vượt qua bài tập, cơ thể  sẽ vận động và đốt cháy năng lượng, do đó tiêu hao lượng calo từ việc đốt cháy chất béo cơ thể. Do vậy, nhịp tim và lượng calo tiêu hao có mối liên quan đến nhau và đem đến mục tiêu giảm mỡ, giảm cân hiệu quả. 

Xác định nhịp tim tối đa và lượng calo đốt cháy cần thiết để giảm cân hiệu quả
Xác định nhịp tim tối đa và lượng calo đốt cháy cần thiết để giảm cân hiệu quả

Nhịp tim cần thiết đạt được với mục đích giảm cân sẽ bằng khoảng 60-70% nhịp tim tối đa. Khả năng đốt cháy calo bằng 70-90% của nhịp tim mục tiêu giảm cân. Vì thế, khi tập Cardio với máy chạy bộ, bạn kiểm tra thông số nhịp tim bằng tay cầm cảm biến và lựa chọn chương trình tập chạy phù hợp để đảm bảo năng lượng tiêu hao tốt nhất cho giảm cân, giảm mỡ. 

Hiệu quả của tập Cardio với máy chạy bộ sẽ khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Cụ thể:

  • Nam giới: Nhịp tim (phù hợp để giảm cân) = (220-số tuổi) x (60-70%)
  • Nữ giới: Nhịp tim (phù hợp để giảm cân) = (226-số tuổi) x (60-70%)

Ví dụ: Người nữ giới, 30 tuổi khi tập Cardio cần duy trì nhịp tim để giảm cân theo ngưỡng:

  • HR min (226-30) x 60% = 118
  • HR max (226-30) x 70% = 137

👉👉👉 Tham khảo thêm thông tin liên quan: [Tư Vấn] Tập Thể Dục Bằng Máy Chạy Bộ Có Tốt Không?

4. Lưu ý khi tập Cardio với máy chạy bộ

Khi tập Cardio với máy chạy bộ bạn cần lưu ý những điều sau:

Lựa chọn trang phục phù hợp

Đây có lẽ là điều đầu tiên không thể thiếu nếu như bạn thực sự muốn thực hiện buổi tập luyện tốt nhất. Các bài tập chạy này cần chuẩn bị một bộ quần áo thể thao thoải mái, không bó sát gây khó khăn khi tập, lại có thể thấm mồ hôi. Kết hợp đôi giày vừa chân nữa sẽ tạo được cảm giác tập luyện tốt nhất.

Cardio giảm cân hiệu quả cần phải kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý
Cardio giảm cân hiệu quả cần phải kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý

Dinh dưỡng đầy đủ

Hơn nữa để quá trình chạy Cardio với máy chạy bộ có được kết quả tốt thì cần phải kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Thực đơn hàng tuần cần đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng. Cũng không nên sử dụng quá nhiều chất béo khiến cơ thể ngày càng tích tụ nhiều mỡ thừa. Nếu như những ai muốn giảm cân mà vẫn gặp phải tình trạng tăng cân trầm trọng thì nên xem xét lại chế độ tập cũng như ăn uống, sinh hoạt. Nếu có thời gian hãy thực hiện tập luyện Cardio thường xuyên, mỗi tuần khoảng 3 lần để đạt được mục tiêu của mình.

Hít thở đúng cách

Hít thở đúng cách khi chạy bộ khiến cho việc tập của bạn được bền bỉ hơn. Lấy hơi đúng lúc tập, giúp tăng cường lượng oxy đi vào cơ thể - yếu tố tiên quyết kéo dài sức bền của cơ thể. Bạn cần quan tâm hơn đến tư thế trong khi chạy. Hơn nữa để hít thở đúng cách, chúng ta cần phải tập đúng các động tác. Thực hiện đúng tư thế chạy bộ thẳng lưng, tiếp đất bằng mũi bàn chân. 

Bài viết trên đây, Kaitashi đã hướng dẫn bạn cách tập Cardio với máy chạy bộ để mang đến hiệu quả giảm mỡ, giảm cân tốt nhất. Duy trì luyện tập thường xuyên để có được vóc dáng săn chắc, quyến rũ.

Nguồn: https://kaitashi.com/

Comment Facebook Bình luận

Tin khuyến mãi

hotline hotline hotline