Giảm Cân Bằng Máy Chạy Bộ: Hướng Dẫn Cụ Thể Từng Bước

2835   16-04-2020, 4:40 pm

Máy chạy bộ là lựa chọn phù hợp cho những ai muốn giảm cân. Có thể bạn không tin vào điều đó vì bạn đã chạy trên máy chạy bộ hàng tháng trời mà vẫn chẳng thể giảm được bất cứ kilogram nào. Nhưng tôi dám chắc rằng đó là vì bạn chưa thực hiện việc giảm cân bằng máy chạy bộ đúng cách. Nếu bạn không biết cách chạy của bạn đã đúng chưa, hãy thử tham khảo hướng dẫn chạy bộ giảm cân mà Kaitashi đưa ra trong bài viết này nhé!

Giảm cân bằng máy chạy bộ
Giảm cân bằng máy chạy bộ

1. Tìm hiểu về “target heart rate” và “fat burning zone”

Trước khi đi sâu vào cách giảm cân bằng máy chạy bộ, tôi cần phải giải thích cho bạn hiểu về “target heart rate” (tạm dịch “nhịp tim mục tiêu”) và “fat burning zone” (tạm dịch “nhịp tim để cơ thể cháy chất béo”).

Nhịp tim mục tiêu bằng 60 đến 90% nhịp tim tối đa của bạn và “fat burning zone” bằng 75 đến 90% nhịp tim mục tiêu của bạn. Như vậy, nếu bạn muốn giảm cân bằng cách chạy bộ trên máy chạy bộ, bạn phải chắc chắn rằng khi bạn tập luyện, nhịp tim của bạn nằm trong “fat burning zone” (tối thiểu 30 phút).

Làm thế nào để giảm cân bằng máy chạy bộ đạt hiệu quả?
Làm thế nào để giảm cân bằng máy chạy bộ đạt hiệu quả?

Bạn cần biết nhịp tim tối đa của mình để có thể tình toán được nhịp tim mục tiêu và n“fat burning zone”. Bạn cũng có thể mua một chiếc máy chạy bộ cho phép bạn nhập tuổi và cân nặng của mình vào bảng điều khiển để nó tự tính toán nhịp tim mục tiêu và “fat burning zone”.

Tự kiểm soát những số liệu này có thể khó thực hiện khi chạy mà không có thiết bị hỗ trợ. Đó chính là lý do tại sao mọi người thường nói “tôi chạy hàng ngày nhưng tôi không thấy bất kỳ sự khác biệt nào”. Khác với chạy bộ thông thường, nhờ sở hữu tính năng tính toán và đo đếm nhịp tim, máy chạy bộ trở thành thiết bị hoàn hảo giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả.

Không chỉ thế, những loại máy chạy bộ hiện đại còn có khả năng tự động thay đổi tốc độ và độ nghiêng của máy để bạn vẫn đạt được mục tiêu giảm cân mà không có bất cứ nguy hại nào cho sức khoẻ.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, điều bạn cần làm đầu tiên là củng cố sức bền. Sau 3 đến 4 tuần tập luyện, bạn có thể nâng cường độ để giảm cân một cách hiệu quả.

2. Hướng dẫn giảm cân bằng máy chạy bộ

Bài tập giảm cân bằng máy chạy bộ sơ cấp (dành cho người mới)

  • Thời lượng: 20 phút/ lần
  • Tần suất: 3 – 4 lần/ tuần
  • Thời gian thực hiện: 3 – 4 tuần
  • Nhịp tim mục tiêu trong khi khởi động và hạ nhiệt: 55% - 65% nhịp tim tối đa của bạn
  • Nhịp tim mục tiêu trong khi tập thể dục: 65% - 75% nhịp tim tối đa của bạn

Bài tập giảm cân bằng máy chạy bộ dành cho người mới
Bài tập giảm cân bằng máy chạy bộ dành cho người mới

Bài tập

  • Làm nóng: Chạy với độ dốc 0%, tốc độ 1,6km/h trong 2 phút; nâng độ dốc lên 0,5%, chạy với tốc độ 2,4km/h trong 2 phút.
  • Giai đoạn 1: 30 giây, độ dốc 1,5% và tốc độ 3,2km/h
  • Giai đoạn 2: 30 giây, độ dốc 1,5% và tốc độ 4km/h
  • Giai đoạn 3: 30 giây, độ dốc 1% và tốc độ 4,8km/h
  • Giai đoạn 4: 30 giây, độ dốc 0,5% và tốc độ 5,6km/h
  • Giai đoạn 5: 30 giây, độ dốc 0,5% và tốc độ 6,4km/h
  • Giai đoạn 6: 30 giây, độ dốc 0,5% và tốc độ 5,6km/h
  • Giai đoạn 7: 30 giây, độ dốc 1% và tốc độ 4,8km/h
  • Giai đoạn 8: 30 giây, độ dốc 1,5% và tốc độ 4km/h
  • Hạ nhiệt: chạy với tốc độ 3,7km/h ở độ dốc 0,5% trong 2 phút. Sau đó chạy với tốc tột 2,4km/h ở độ dốc 0% trong 2 phút.

Lưu ý: Lặp lại giai đoạn 1 đến 8 trong 5 lần, sau đó mới thực hiện hạ nhiệt cơ thể.

Bài tập giảm cân bằng máy chạy bộ trung cấp

Nếu bạn đã có sức bền và kinh nghiệm chạy trên máy chạy bộ, bạn có thể thực hiện bài tập chạy bộ trung cấp.

  • Thời lượng: 30 phút/ lần
  • Tần suất: 4 – 5 lần/ tuần
  • Thời gian thực hiện: 3 – 4 tuần
  • Nhịp tim mục tiêu trong khi khởi động và hạ nhiệt: 55% - 65% nhịp tim tối đa của bạn
  • Nhịp tim mục tiêu trong khi tập thể dục: 75% - 85% nhịp tim tối đa của bạn.

Chạy bộ giúp giảm cân hiệu quả
Chạy bộ giúp giảm cân hiệu quả

Bài tập

  • Làm nóng: chạy với tốc độ 3,2km/h ở độ dốc 1% trong 2 phút. Chạy thêm 2 phút nữa ở tốc độ 4,8km/h ở độ dốc 1,5%.
  • Giai đoạn 1: 30 giây, độ dốc 2,5% và tốc độ 6,4km/h
  • Giai đoạn 2: 30 giây, độ dốc 2,5% và tốc độ 7,2km/h
  • Giai đoạn 3: 30 giây, độ dốc 2% và tốc độ 8km/h
  • Giai đoạn 4: 30 giây, độ dốc 1,5% và tốc độ 8,8km/h
  • Giai đoạn 5: 30 giây, độ dốc 1,5% và tốc độ 9,7km/h
  • Giai đoạn 6: 30 giây, độ dốc 1,5% và tốc độ 8,8km/h
  • Giai đoạn 7: 30 giây, độ dốc 2% và tốc độ 8km/h
  • Giai đoạn 8: 30 giây, độ dốc 2,5% và tốc độ 7,2km/h
  • Hạ nhiệt: chạy với tốc độ 6km/h ở độ dốc 1,5% trong 2 phút. Sau đó chạy thêm 2 phút nữa với tốc độ 4km/h ở độ dốc 1%

Lưu ý: Lặp lại giai đoạn 1 đến 8 trong 8 lần sau đó mới thực hiện hạ nhiệt.

Bài tập giảm cân bằng máy chạy bộ nâng cao

Khi bạn nghĩ rằng bạn có thể làm tốt hơn những gì bạn làm được ở bài tập trung cấp, đã đến lúc bạn thử một bài tập thể dục làm tăng nhịp tim mục tiêu của bạn lên 80 đến 90% nhịp tim tối đa của bạn (lúc này cơ thể của bạn sẽ giảm cân hiệu quả nhất).

  • Thời lượng: 40 phút (tối thiểu)/ lần
  • Tần suất: 4 – 5 lần/ tuần
  • Thời gian thực hiện: 3 – 4 tuần
  • Nhịp tim mục tiêu trong khi khởi động và hạ nhiệt: 55% - 65% nhịp tim tối đa của bạn
  • Nhịp tim mục tiêu trong khi tập thể dục: 80% - 90% nhịp tim tối đa của bạn.

Sở hữu cơ thể săn chắc nhờ các bài tập chạy bộ khoa học
Sở hữu cơ thể săn chắc nhờ các bài tập chạy bộ khoa học

Bài tập

  • Làm nóng: chạy với tốc độ 5,3km/h ở độ dốc 2% trong 2 phút. Chạy thêm 2 phút nữa ở tốc độ 7,9km/h với độ dốc 2,5%
  • Giai đoạn 1: 30 giây, độ dốc 3,5% và tốc độ 10,5km.h
  • Giai đoạn 2: 30 giây, độ dốc 3,5% và tốc độ 11,2km/h
  • Giai đoạn 3: 30 giây, độ dốc 3% và tốc độ 12km/h
  • Giai đoạn 4: 30 giây, độ dốc 2,5% và tốc độ 12,9km/h
  • Giai đoạn 5: 30 giây, độ dốc 2,5% và tốc độ 13,7km/h
  • Giai đoạn 6: 30 giây, độ dốc 2,5% và tốc độ 12,9km/h
  • Giai đoạn 7: 30 giây, độ dốc 3% và tốc độ 12km/h
  • Giai đoạn 8: 30 giây, độ dốc 3,5% và tốc độ 11,2km/h
  • Hạ nhiệt: chạy với tốc độ 9km/h ở độ dốc 2,5% trong 2 phút. Chạy thêm 2 phút nữa ở tốc độ

Lưu ý: Lặp lại giai đoạn 1 đến 8 trong 10 lần sau đó mới thực hiện hạ nhiệt.

3. Lưu ý khi áp dụng bài tập giảm cân bằng máy chạy bộ

Vì tình trạng sức khoẻ và thể trạng của mỗi người là khác nhau nên bài tập giảm cân bằng máy chạy bộ trên đây chỉ có tác dụng tham khảo. Bạn có thể cân nhắc về việc thay đổi độ nghiêng và tốc độ theo nhu cầu của cơ thể bạn. Chẳng hạn, bạn có thể chạy chậm với độ dốc cao hơn nếu bạn không thích chạy nhanh, miễn là bạn đang ở trong “fat burning zone”.

Ăn nhiều thức ăn sau khi chạy bộ sẽ khiến công sức của bạn “đổ sông đổ bể”
Ăn nhiều thức ăn sau khi chạy bộ sẽ khiến công sức của bạn “đổ sông đổ bể”

Nếu bạn đang cần mua một chiếc máy chạy bộ chất lượng tốt có khả năng tính toán và đo đếm nhịp tim cùng khả năng thay đổi tốc độ và độ dốc một cách mượt mà, hãy thử tìm hiểu thêm về sản phẩm của Kaitashi nhé. Máy chạy bộ của Kaitashi có giá bán ở mức vừa phải, chế độ bảo hành tốt, động cơ khủng và độ chịu tải lớn,… giúp người sử dụng giảm cân một cách hiệu quả.

Nếu bạn muốn giảm cân bằng máy chạy bộ một cách hiệu quả, bạn cần lưu ý thêm:

  • Luôn đặt ra mục tiêu cho bản thân: nếu bạn không có mục tiêu để phấn đấu, bạn sẽ rất khó có thể duy trì động lực để chạy bộ mỗi ngày.
  • Không ăn nhiều thức ăn sau khi luyện tập: sau khi chạy bộ nhiều người cảm thấy rất mệt và đói, nhưng bạn hoàn toàn không được phép ăn quá nhiều thức ăn. Ăn lượng thức ăn với số calo bằng với lượng calo bạn đã đốt cháy khi chạy bộ sẽ không giúp bạn giảm được bất kì kilogram nào.

Hi vọng hướng dẫn cụ thể về cách giảm cân bằng máy chạy bộ mà Kaitashi trình bày trong bài viết này sẽ hữu ích và giúp bạn có được một cơ thể thon gọn, săn chắc,… Đừng quên truy cập thêm vào website kaitashi.com mỗi ngày để tìm đọc thêm nhiều bài viết hữu ích khác của chúng tôi nhé! 

Comment Facebook Bình luận

Tin khuyến mãi

hotline hotline hotline