3 Gợi Ý Lịch Tập Gym Cho Nữ Giảm Cân Hiệu Quả

7404   09-06-2020, 5:18 pm

Ngày nay tập gym đã trở thành một xu thế đặc biệt phổ biến ở độ tuổi từ 18 - 35. Nhằm giúp chị em có một thân hình khỏe đẹp, săn chắc, dưới đây là 3 gợi ý lịch tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả!

3 Gợi ý lịch tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả
3 Gợi ý lịch tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả

1. Nguyên tắc tập gym giảm cân cho nữ

Bí quyết để quá trình của bạn thành công thực chất nằm ở những bài tập cardio. Mặc dù tương đối mất sức, nhưng tập cardio sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân và tăng cơ hiệu quả. Vì vậy, hãy cố gắng dành ra 15 - 20 phút tập cardio hằng ngày. 

Sau khi tập cardio, bạn hãy lựa chọn những bài tập cơ phù hợp. Áp dụng chế độ nghỉ ngắn 10 giây sau mỗi 30 giây tập. 

Một số lời khuyên: 

  • Nên tập gym vào lúc chiều tối (tầm 6 giờ chiều là tốt nhất).
  • Cần nâng cường độ tập và thay đổi bài tập sau 4 - 6 tuần, vì lúc này cơ thể bạn đã làm quen với chế độ tập cũ, hiệu quả đốt calo và tăng cơ sẽ bị giảm xuống.

2. Gợi ý lịch tập gym cho nữ giảm cân

Lịch tập gym cho nữ giảm cân 4 buổi/ tuần

Thứ 2

Thứ 3

Thứ 4

Thứ 5

Thứ 6

Thứ 7

Chủ nhật

Tập chân, bụng, vai

Tập bụng, tay, ngực

Nghỉ ngơi

Tập chân, vai

Tập bụng, tay, ngực

Nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi

Lịch tập gym cho nữ giảm cân 5 buổi/ tuần 

Thứ 2

Thứ 3

Thứ 4

Thứ 5

Thứ 6

Thứ 7

Chủ nhật

Tập mông, chân

Tập tay, lưng

Tập mông, chân

Tập ngực, vai

Tập tay, chân

Nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi

Lịch tập gym cho nữ giảm cân 6 buổi/ tuần

Thứ 2

Thứ 3

Thứ 4

Thứ 5

Thứ 6

Thứ 7

Chủ nhật

Tập Cardio

Tập bụng, tay trước, ngực

Tập Cardio

Tập bụng, lưng, vai, tay sau

Tập Cardio

Tập bụng, chân

Nghỉ ngơi

3. Gợi ý một số bài tập cho từng nhóm cơ

Nhóm cơ chân và mông

Squat: Tập từ 3 đến 4 set, mỗi set 6 - 12 lần
Squat: Tập từ 3 đến 4 set, mỗi set 6 - 12 lần

Lunge: Tập từ 2 đến 3 set, mỗi set 6 - 12 lần
Lunge: Tập từ 2 đến 3 set, mỗi set 6 - 12 lần 

Nhóm cơ cánh tay và lưng

Plank: Tập từ 3 đến 4 set, mỗi set 6 - 12 lần
Plank: Tập từ 3 đến 4 set, mỗi set 6 - 12 lần

Side plank: Tập 3 set, mỗi set 12 lần
Side plank: Tập 3 set, mỗi set 12 lần

Nhóm cơ vai và ngực

Push up: Tập từ 3 đến 4 set, mỗi set 6 - 12 lần
Push up: Tập từ 3 đến 4 set, mỗi set 6 - 12 lần

Scorpion Push Up: Tập từ 3 đến 4 set, mỗi set 6 - 12 lần
Scorpion Push Up: Tập từ 3 đến 4 set, mỗi set 6 - 12 lần

Nhóm cơ tay và chân

Wall push up: Tập từ 2 đến 3 set, mỗi set 12 - 15 lần
Wall push up: Tập từ 2 đến 3 set, mỗi set 12 - 15 lần

Mountain Climber: Tập 3 set, mỗi set 12 lần
Mountain Climber: Tập 3 set, mỗi set 12 lần

4. Lưu ý trong quá trình tập gym của nữ giới

Chế độ dinh dưỡng

Low carb và low fat là hai chế độ ăn kiêng phổ biến nhất hiện nay
Low carb và low fat là hai chế độ ăn kiêng phổ biến nhất hiện nay

Để đạt được hiệu quả giảm cân thành công, chế độ ăn đóng vai trò vô cùng quan trọng lên tới 80% quá trình. Trước khi lựa chọn lịch tập gym cho nữ giảm cân, nhiệm vụ của bạn là phải tính toán được tổng số calo cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày dựa trên công thức chỉ số TDEE. Sau khi có được con số cụ thể, hãy thiết kế thực đơn cắt giảm từ 200 đến 300 calo mỗi ngày. Nên ăn nhiều rau củ và nạp protein lành mạnh. 

Không bỏ bữa sáng

Một trong những sai lầm mà nhiều người mới bắt đầu quá trình giảm cân là cắt giảm bữa sáng. Đây chắc chắn là thói quen không tốt, vì để chuẩn bị cho một ngày dài, cơ thể bạn cần được cung cấp đầy đủ năng lượng. Nếu không, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, uể oải và thèm ăn hơn ở những bữa sau. 

Ngủ đủ giấc

Hãy dành 8 tiếng mỗi ngày cho giấc ngủ
Hãy dành 8 tiếng mỗi ngày cho giấc ngủ

Có người cho rằng giấc ngủ không quan trọng với người tập gym. Tuy nhiên đây là ý kiến sai lầm vì thực chất trong quá trình nghỉ ngơi, cơ thể con người vẫn xảy ra đốt calo. Vì vậy, ngủ đủ giấc không chỉ có hiệu quả cho liệu trình giảm cân, mà còn góp phần thanh lọc cơ thể và hồi phục năng lượng cho ngày mới.

Trên đây là những lưu ý và gợi ý lịch tập gym cho nữ giảm cân. Chúc bạn đọc thành công. Để nắm bắt những thông tin hữu ích về sức khỏe, mời bạn đọc truy cập website kaitashi.com thường xuyên!

Nguồn: https://kaitashi.com/

Comment Facebook Bình luận

Tin khuyến mãi

hotline hotline hotline