Các bài tập gym cho nữ hiệu quả nhất hiện nay

136   22-10-2020, 2:07 pm

Các bạn đã biết các bài tập gym cho nữ nào đang được hội chị em quan tâm và luyện tập nhiều nhất không? Hãy đọc ngay bài viết dưới đây để lựa chọn cho mình những bài tập phù hợp nhất nhé!

Các cách tập gym hiệu quả cho nữ

Các cách tập gym hiệu quả cho nữ

Bài tập gym cho nữ giảm cân

Cân nặng luôn là một trong những vấn đề được các chị em đặt lên hàng đầu. Bởi có một thân hình cân đối cùng với vóc dáng thon gọn là một trong những niềm mơ ước của rất nhiều người. Và dưới đây sẽ là những bài tập gym nữ giúp bạn có được thân hình đạt chuẩn mà không cần đến dụng cụ đắt tiền.

Bài tập Jumping Jack

Bài tập Jumping Jack

Bài tập Jumping Jack 

Đây là bài tập dành cho cả nam và nữ, có tác dụng giảm mỡ thừa toàn thân rất hiệu quả. Theo kết quả của những người đã tập trước đó, nếu bạn tập liên tục trong vòng 20 phút thì bạn có thể giảm được 300 calo. Đặc biệt, bài tập này sẽ tác động lên toàn bộ cơ thể và giúp giảm mỡ thừa cho toàn bộ các nhóm cơ. Để hiểu rõ hơn về động tác, bạn hãy thực hiện như hướng dẫn dưới đây:

  • Đầu tiên, hai chân bạn đứng thẳng và khép lại, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người và bụng hơi hóp lại.
  • Tiếp theo, bạn nhún người, bật nhảy lên càng cao càng tốt và đồng thời dang hai chân ra hai bên, vung hai tay cao quá đầu.
  • Cuối cùng, bạn tiếp đất và thu hai chân về gần nhau, đưa hai tay về lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác cho đến khi hết thời gian tập.

Bài tập Burpees

Bài tập Burpees

Bài tập Burpees

 

Giống như Jumping Jack, Burpees cũng là một dạng bài tập Cardio và tác động lên các nhóm cơ để giảm mỡ toàn thân. Đây được xem là một trong những bài tập được các huấn luyện viên đánh giá cao bởi nó mang lại hiệu quả cao cho người tập. Hãy làm theo hướng dẫn dưới đây để có quá trình giảm mỡ tốt nhất nhé:

  • Đầu tiên, bạn đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai và đặt hai tay để dọc hai bên thân người.
  • Tiếp theo, bạn hạ thấp thân người xuống để về tư thế Squat, đồng thời đưa hai tay ra phía trước chống xuống mặt đất và gót chân hơi nhấc một chút. Sau đó, bạn giữ tư thế hai tay chắc chắn, nhún nhẹ và bật nhảy đưa hai chân về phía sau, vào tư thế hít đất.
  • Cuối cùng, bạn thu hai chân về phía trước bằng cách nhảy chân lên gần với tay. Lưu ý rằng khi vừa đưa chân lên thì bật nhảy lên cao nhất có thể và vung tay qua đầu. Tiếp đất trong tư thế bắt đầu và sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

👉👉👉 Tìm hiểu thêm thông tin: Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho phái mạnh

Bài tập gym cho nữ giúp tăng vòng 1

Song song với mục tiêu giảm cân, thì việc sở hữu cho mình vòng 1 đầy đặn và săn chắc là điều mà hầu hết các bạn nữ luôn mong muốn khi tập gym. Và nếu bạn đang có mong muốn này thì đừng bỏ lỡ những bài tập mà chúng tôi chia sẻ dưới đây nhé!

Bài tập Push Up

Bài tập Push Up

Bài tập Push Up

Đây là một bài tập cơ bản về việc tăng vòng 1 nhưng mang lại hiệu quả nhanh chóng. Ngoài ra, hít đất còn có tác dụng giúp giảm mỡ bắp tay khá tốt và tăng cường sức khỏe hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Gym tăng vòng 1 cho nữ này như sau:

Đầu tiên, bạn ở trong tư thế chống hai tay xuống mặt đất, với hai tay rộng bằng vai và cánh tay đặt thẳng dưới vai. Sau đó bạn đưa chân ra sau và tiếp đất bằng hai mũi chân. Bạn phải đảm bảo việc trụ trên hai cánh tay và mũi hai bàn chân, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.

Tiếp theo, bạn hít vào và từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm tới sàn, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng. Sau đó, bạn thở ra và dùng lực từ cơ ngực để đẩy thân người lên về lại vị trí bắt đầu.

Cuối cùng là lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập. Lưu ý, nếu chưa đủ lực để thực hiện bài tập hít đất cơ bản này thì bạn có thể chống đẩy lên tường.

Bài tập Dumbbell Floor Press

Bài tập Dumbbell Floor Press

Bài tập Dumbbell Floor Press 

Dumbbell Floor Press là bài tập tạ tay có tác dụng tăng vòng một hiệu quả. Bạn nên lựa chọn một trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bản thân và thực hiện các động tác dưới đây:

Bạn nằm trên sàn, đầu gối co lại, tiếp đất bằng hai bàn chân và nâng tạ ở cả hai tay. Sau đó bạn duỗi thẳng tay để tạ nằm ngay ở trước ngực đồng thời xoay tay để cổ tay hướng về phía trước. Bạn hãy hít thở nhịp nhàng với từng lượt nâng tạ lên và lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần mà bạn đặt ra.

Bài tập gym cho nữ giúp giảm eo, bụng nhỏ

Dưới đây sẽ là các bài tập eo hiệu quả cho các chị em muốn có một vòng eo đạt chuẩn luyện tập theo.

Bài tập Plank

Bài tập Plank

Bài tập Plank

Theo các huấn luyện viên, bài tập Plank này đơn giản, dễ thực hiện nhưng nó lại đem đến hiệu quả tuyệt vời và giúp nữ giới sớm sở hữu cho mình vòng eo không mỡ thừa, rắn chắc tự nhiên. Bạn có thể áp dụng bài tập Gym cho nữ này theo hướng dẫn chi tiết như sau: 

  • Bạn nằm sấp xuống sàn nhà, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, khoảng cách hai tay rộng bằng vai và nhón hai mũi chân lên.
  • Tiếp theo nâng thân người lên và giữ toàn bộ thân người từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng, nhớ siết chặt cơ bụng. Bạn nên lưu ý là nên giữ nguyên tư thế Plank chuẩn ở trên trong vòng ít nhất 30 giây, có thể tăng thời gian này lên ở các lần tập tiếp theo.

Bài tập gập bụng

Bài tập gập bụng

Bài tập gập bụng 

Nếu tập Plank nhưng bạn cảm thấy chưa hiệu quả thì có thể thử sang bài gập bụng. Bạn chỉ cần nằm ngửa với lưng và mông áp sát mặt sàn.  Từ từ thực hiện động tác gập người lên và lưu ý lưng dưới vẫn chạm sàn, mắt nhìn thẳng, cổ thẳng và không gập cằm vào ngực. Gập lên cho đến khi vai nâng cao so với sàn khoảng 10cm, thở ra khi thực hiện động tác này và nhớ không dùng tay để kéo thân người về phía trước. Bạn hãy lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi hoàn thành mục tiêu đề ra.

Bài tập gym cho nữ giúp tăng vòng ba

Nếu muốn vòng ba của mình đầy đặn và căng trong hơn thì hãy tham khảo những bài tập dưới đây.

Bài tập Bodyweight Squat

Bài tập Bodyweight Squat

Bài tập Bodyweight Squat

Đây cũng là một bài tập dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao. Bạn chỉ cần trong tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai và đưa hai tay ra phía trước ngực. Sau đó bạn hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách đẩy hông ra sau. Hạ cho tới khi đùi song song với sàn và lưu ý đầu gối không vượt quá mũi chân. Tiếp theo, bạn hãy dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy thân người lên để về lại tư thế bắt đầu của bài tập.

Với những bài tập gym cho nữ mà chúng tôi gợi ý như trên thì bạn đã chọn được bài tập nào phù hợp với mình chưa? Nếu muốn có một thân hình hoàn hảo thì cách tốt nhất là bạn phải có sự kiên trì và nỗ lực rất nhiều. Hãy ghé thăm website https://kaitashi.com/ nếu bạn muốn chúng tôi tư vấn thêm về các bài tập cũng như các loại máy tập tốt nhất hiện nay nhé!

 

Comment Facebook Bình luận

Tin khuyến mãi

hotline hotline hotline