Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho phái mạnh

127   22-10-2020, 2:53 pm

Tập gym đang dần trở thành như một hoạt động thường ngày của mỗi ngày. Bởi nó không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe mà còn giúp mọi người có một vóc dáng hoàn hảo hơn. Bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn xây dựng lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam một cách chi tiết nhé!

Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho phái mạnh

Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho phái mạnh

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần chi tiết

Trước khi bắt đầu mỗi buổi tập, bạn cần phải khởi động những động tác cơ bản để không xảy ra những rủi ro trong quá trình luyện tập. Và dưới đây sẽ là lịch tập chi tiết cho mọi người:

Ngày 1: Tập ngực với bài Dumbbell Flyes (4 hiệp x12 lần)

Tập ngực với bài Dumbbell Flyes

 

Tập ngực với bài Dumbbell Flyes 

Bài tập này chủ yếu sẽ có tác dụng chính là vào cơ ngực và cơ tay trước với 5 bước dưới đây:

Bước 1: Nằm thẳng trên ghế cùng tạ giống như bài tập Dumbbell Bench Press.

Bước 2: Hai tay cầm tạ nâng cao trước ngực.

Bước 3: Dùng cơ tay và cơ ngực mở rộng cánh tay sang hai bên người.

Bước 4: Cảm nhận cơ ngực được kéo căng và giữ tư thế này 1 giây.

Ngày 2: Tập lưng với bài Single One-Arm Dumbbell Row (4 hiệp x lần)

Tập lưng với bài Single One-Arm Dumbbell Row

Tập lưng với bài Single One-Arm Dumbbell Row 

Đây là một bài tập với những động tác và dụng cụ khá đơn giản. Bạn chỉ cần một quả tạ đơn và ghế tập gym, bạn đã có thể tập cơ lưng, cơ ngực và cánh tay hiệu quả. Cách thực hiện một trong những bài tập lưng tốt nhất Single One-Arm Dumbbell Row như sau:

Bước 1: Tay và chân trái đặt trên ghế dài, thẳng. Đầu gối gập và đặt cẳng chân trên ghế.

Bước 2: Lưng duỗi thẳng suốt bài tập nâng tạ từng bên này.

Bước 3: Chân phải và tay phải duỗi thẳng. 

Bước 4:  Bàn tay phải cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía chiếc ghế.

Bước 5: Từ từ kéo tay lên cao cho tới khi tạ gần sát với bụng (phía giáp ngực).

Bước 6: Giữ tạ tại đây 1 giây trước khi tạ tay thẳng đứng trở lại.

👉👉👉 Tìm hiểu thêm: Phương pháp tập gym giảm cân hiệu quả trong vòng 1 tháng

Ngày 3: Tập vai với bài Dumbbell Lateral Raise (3 hiệp x 12 lần)

Tập vai với bài Dumbbell Lateral Raise

Tập vai với bài Dumbbell Lateral Raise 

Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp khi luyện tập sau đó thực hiện theo những bước dưới đây:

Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn, khuỷu tay đặt gần thân người, lòng bàn tay hướng về phía thân người, 2 chân rộng ngang vai. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.

Bước 2: Nâng tạ sang 2 bên. Tiếp tục di chuyển tạ từ dưới lên trên theo hình vòng cung cho đến khi 2 cánh tay song song với mặt đất đồng thời thở ra.

Bước 3: Sau khi đến vị trí ngang vai, ngừng lại khoảng 1 – 2 giây. Sau đó bạn hít vào và hạ tạ từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Ngày 4: Tập chân với bài Front Squat (4 hiệp x 12 lần)

Tập chân với bài Front Squat

Tập chân với bài Front Squat

Đây là một trong những động tác được nhiều cánh mày râu yêu thích bởi tính hiệu quả cao sau khi luyện tập. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên sử dụng thêm với một quả tạ vừa với sức mình và thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Bạn lắp tạ tay khung khoảng bằng chiều cao của vai. Sau đó 2 tay nắm lấy thanh tạ ngang, đồng thời nâng cùi chỏ sao cho 2 cẳng tay song song với sàn.

Bước 2: Bạn nhấc thanh tạ ra khỏi khung và tựa trên các đầu ngón tay. Lưu ý, 2 cùi chỏ luôn giữ cao trong suốt bài tập cơ chân cho nam.

Bước 3: Bạn bước về phía sau, 2 chân rộng bằng hông, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài. 

Bước 4: Bạn đẩy mông về phía sau và hạ thân trên xuống sao cho 2 đùi song song với mặt sàn. 

Ngày 5: Tập tay với bài Triceps Skull Crushers (3 hiệp x 12 - 15 lần)

Tập tay với bài Triceps Skull Crushers

Tập tay với bài Triceps Skull Crushers

Đây là một động tác khá nguy hiểm khi bạn lựa chọn sai trọng lượng quả tạ. Do vậy mà cần phải chuẩn bị những tư thế sau trước khi bước vào bài tập: Đặt phần trên cơ thể từ đầu đến hông nằm trên một băng ghế dài. Tiếp theo, đầu gối của bạn gập một góc 90 độ, 2 bàn chân chạm đất, tạo thành chữ V, đồng thời 2 tay cầm tạ duỗi thẳng lên trên sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau và 2 cánh tay song song nhau. Sau đó bạn hãy thực hiện theo các bước dưới đây:

Bước 1: Từ từ gập khuỷu tay xuống cho đến khi tạo góc 90 độ.

Bước 2: Trả về tư thế ban đầu và cứ thế lặp lại

Ngày 6: Tập các bài tự do

Sau 5 ngày luyện tập vất vả với cường độ cao thì ngày thứ 6 bạn chỉ nên tập các bài nhẹ nhàng hơn. Chẳng hạn, bạn có thể tập với tạ nhẹ để cơ bắp vẫn có thể được hồi lại cho các giai đoạn tập tiếp theo.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thử qua một số phương pháp như drop set, không phải nâng nặng để cơ bắp của bạn không bị ‘phá hủy”. 

Trên đây là những chia sẻ về lịch tập gym 6 buổi 1 tuần dành cho nam xây dựng một thân hình cơ bắp hoàn hảo nhất. Hy vọng, qua bài viết các bạn đã có thêm kiến thức về tập luyện và nỗ lực luyện tập để đạt được kết quả mong muốn. Nếu muốn liên lạc với chúng tôi hoặc tìm hiểu về các loại máy tập thì hãy liên qua hotline hoặc website của Kaitashi nhé!

Nguồn: https://kaitashi.com/

 

Comment Facebook Bình luận

Tin khuyến mãi

hotline hotline hotline