Tổng hợp 7 bài tập chân cơ bản cho nam không thể bỏ qua

138   22-10-2020, 1:50 pm

Nhiều người thường cho rằng chỉ nên chú trọng tập đến phần bụng hay tay để có một thân hình săn chắc hơn. Nhưng đó là một suy nghĩ sai lầm khi không quan tâm đến tập chân dẫn tới sự mất cân bằng và phá hỏng hoàn toàn vóc dáng của cơ thể. Và có rất nhiều động tác giúp bạn phát triển cơ bắp chân hiệu quả, nhưng không phải động tác nào cũng cho tác dụng tốt. Vậy hãy để chúng tôi gợi ý cho bạn các bài tập chân cho nam cơ bản nhưng hiệu quả nhất nhé!

Những bài tập chân hiệu quả cho nam giới

Những bài tập chân hiệu quả cho nam giới

Động tác Squat trước với tạ đòn

Video hướng dẫn thực hiện động tác Squat trước với tạ đòn

 

Squat là một trong những động tác đứng đầu trong danh sách bạn phải tập nếu muốn có một bắp chân săn chắc. Hơn nữa nó còn được mệnh danh là “ông hoàng” của những bài tập. Để thực hiện động tác này, bạn phải bắt buộc sử dụng băng quấn thể hình (band). Băng quấn này sẽ được đặt quanh bắp đùi, nằm trên đầu gối một khoảng. Việc sử dụng băng quấn trong khi tập sẽ rất có lợi bởi nó giúp kích hoạt cơ mông cũng như ngăn chặn đầu gối bạn thụt vào phía trong (đồng nghĩa với gãy chân). Trong khi tập, bạn nên lưu ý khi đang ở vị trí thấp nhất của bài tập, hãy dừng lại 3 - 5 giây để có thể phát triển hết được sức mạnh và giảm mỡ hiệu quả.

Động tác Box Squat

Video hướng dẫn thực hiện động tác Box Squat

 

Nhiều người hay nhầm lẫn Box Squat với Box Jump. Box Jump có nghĩa là: Bạn đứng trước một cái bục và nhiệm vụ của bạn là bước lên bước xuống cái bục đó. Box Squat thì khác: Bạn đặt một cái bục ở phía sau và nhiệm vụ của bạn sẽ là Squat chạm bục. Bạn có thể bắt đầu bằng một cái bục cao 40cm chẳng hạn. Khi đã quen rồi, bạn có thể sử dụng một cái bục thấp hơn, khoảng 35cm. Dần dần, bạn có thể Squat mà không cần sử dụng bục nữa.

Nên nhớ một điều, Squat chuẩn không có nghĩa là mông phải chạm đất. Nếu Squat quá sâu, nhiều khả năng bạn sẽ tự làm tổn thương chính mình. Độ sâu vừa đủ là khi hông của bạn ở dưới đầu gối một chút.

👉👉👉 Bạn có thể xem thêm: Các bài tập gym cho nữ hiệu quả nhất hiện nay

Động tác Step-up và Wall-sit

Video hướng dẫn thực hiện động tác Step-up và Wall-sit

 

Nếu bạn muốn tập thêm những động tác thì Step-up và Wall-sit là một trong những lựa chọn hoàn hảo. Tổ hợp bài tập sẽ giúp bạn phát triển cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau. Step-up là bước lên bước xuống một cái bục (hoặc ghế, nếu không có bục). Wall-sit là dựa lưng vào tường, khớp gối tạo thành một góc vuông. Thực hiện ba hiệp Step-up, mỗi hiệp 10 lần, sau đó thì chuyển sang 60 giây với Wall-sit.

 

Nhưng để đảm bảo an toàn, khi thực hiện động tác Step-up, bạn cần nên lưu ý rằng: Sử dụng bục đủ cao sao cho đầu gối tạo thành một góc vuông khi bạn đặt chân lên đó. Cái bục càng cao thì càng ăn vào cơ mông và cơ đùi sau. Cái bục càng thấp thì càng ăn vào cơ đùi trước.

Động tác Squat kiểu trượt tuyết

Video hướng dẫn thực hiện động tác Squat kiểu trượt tuyết

 

Nếu bạn luyện tập mà không muốn sử dụng bất kỳ một loại dụng cụ nào thì động tác Squat kiểu trượt tuyết sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu đó. Động tác này rất dễ thực hiện, bạn chỉ cần đứng thẳng, hai đầu gối chụm lại, hạ thấp trọng tâm sao cho phần bắp đùi song song với mặt sàn. Bạn hãy giữ tư thế đó trong vòng 30 giây và thực hiện 5 hiệp, giữa mỗi hiệp chỉ nghỉ 30 giây. Nếu bạn muốn thử thách bản thân hơn thì có thể thực hiện động tác trên cái ván trượt.

Động tác Squat nhảy - giữ

Video hướng dẫn thực hiện động tác Squat nhảy - giữ

 

Nhìn chung những động tác liên quan đến Squat đều đơn giản, dễ thực hiện và Squat nhảy - giữ là một ví dụ. Bạn sẽ không dùng đến tạ mà sử dụng trọng lượng cơ thể là chủ yếu. Thay vì đứng dậy như bài tập Squat thông thường, bạn sẽ nhảy lên. Tiếp theo bạn nhẹ nhàng tiếp đất trong tư thế ngồi xổm. Bạn không cần nhảy quá cao và cũng không cần giữ tư thế ngồi xổm quá lâu. Đây là bài tập tác động đến các sợi cơ nhanh (fast-twitch muscles).

Động tác kiểu Bulgari có sử dụng dây kháng lực

Video hướng dẫn thực hiện động tác kiểu Bulgari có sử dụng dây kháng lực

 

Để thực hiện động tác này, bạn cần phải chuẩn bị một dụng cụ tất yếu đó chính là dây kháng lực. Một đầu dây kháng lực vòng qua vai phải, còn chân trái sẽ đạp lên đầu dây còn lại (nếu là vai trái thì chân phải). Chân kia sẽ lùi về phía sau, đặt trên một cái ghế (hoặc cái bục). Hạ thấp cơ thể bằng cách đẩy hông về phía sau, đồng thời không nhón gót chân.

Động tác gập gối ngược

Video hướng dẫn thực hiện động tác gập gối ngược

 

Động tác cuối cùng mà chúng tôi muốn chia sẻ đến những ai đang có nhu cầu tập săn chắc bắp chân đó chính là gập gối ngược. Việc thực hiện động tác này rất đơn giản với một chân lùi về phía sau và hai đầu gối khuỵu xuống. Phần đùi của chân trước song song với mặt đất, từ đầu gối đến mắt cá tạo thành một đường thẳng vuông góc mặt đất. Phần đầu gối của chân sau tạo thành một góc vuông, hướng xuống mặt đất, gót chân nhấc lên và quay về tư thế đứng. Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách sử dụng tạ đơn.

 

Đó là các bài tập chân cơ bản mà chúng tôi muốn gợi ý cho tất cả mọi người. Bên cạnh những động tác như vậy, bạn cũng có thể tập kết hợp với các loại máy chạy bộ đa năng và hiện đại. Hãy truy cập vào website Kaitashi để được nhân viên tư vấn thêm về những bài tập bắp chân cũng như các loại máy tập phù hợp với mục đích của mình nhé!

Nguồn: https://kaitashi.com/

 

Comment Facebook Bình luận

Tin khuyến mãi

hotline hotline hotline