Squat cho nam và những lợi ích có thể bạn chưa biết

108   23-10-2020, 10:17 am

Squat là một bài tập quen thuộc và phổ biến đối với những người đã và đang quan tâm tới việc luyện tập thể dục thể thao, nhất là với phái nam. Bài tập này dễ thực hiện và không cần tới những thiết bị phòng tập mà vẫn đem lại hiệu quả rõ rệt. Tập squat đúng cách giúp nam giới sở hữu vùng mông, đùi săn chắc, loại bỏ mỡ dư thừa. Hãy cùng bài viết tham khảo cách tập squat nam tại nhà chuẩn chỉnh nhất, cũng như một vài dạng biến thể của bài tập để bạn có thể nâng cao hiệu quả tập. 

Tập squat cho nam có những lợi ích gì?

Squat cho nam là một bài tập bạn không nên bỏ lỡ.

Squat cho nam là một bài tập bạn không nên bỏ lỡ

Squat là một trong những bài tập phổ biến nhất trong gym, rất có lợi với sức khỏe con người. Bài tập Squat chủ yếu tác động lên cơ bắp ở chân và mông, làm tăng kích thước vòng 3 hiệu quả. Ngoài ra, nó cũng vận động cơ bắp ở lưng, vai, bụng và cơ tứ đầu. Vì thế, Squat cho nam không chỉ rèn luyện cơ bắp vùng chân của bạn mà còn giúp phát triển tổng thể lõi cơ của bạn, giúp vóc dáng cơ thể được cải thiện. Squat tăng cường cơ bắp chân, lõi và lưng - đều là những cấu trúc vận động và giữ thăng bằng, từ đó củng cố khả năng vận động và thăng bằng cho bạn kể cả về sau này. 

Squat kích thích cơ thể giải phóng một loại hormone tăng trưởng là testosterone - rất hữu ích cho việc đốt cháy chất béo, xây dựng cơ bắp và cải thiện sức mạnh. 

Với tất cả những lợi ích to lớn này, nam giới thật sự nên tập squat để có một cơ thể khỏe mạnh và cải thiện vóc dáng của mình. Cho dù mục tiêu của bạn có là tăng cơ, tăng cân, theo đuổi vóc dáng đẹp,... squats chính là một bài tập vô cùng hiệu quả. 

👉👉👉 Xem thêm: Các bài tập plank cho nam mà bạn không nên bỏ lỡ

Hướng dẫn bài tập squat cho nam đúng cách

Đây không hề là một bài tập phức tạp mà thực chất rất dễ thực hiện.

Đây không hề là một bài tập phức tạp mà thực chất rất dễ thực hiện

Hãy tham khảo hướng dẫn tập squat chi tiết dưới đây để tập squat nam tại nhà đúng cách nhất.

Tư thế bắt đầu

Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng hông. Hai mũi chân hơi chếch ra phía ngoài để tạo thành chữ V. Hai tay duỗi trước ngực hoặc gập khuỷu tay lại.

Tư thế hạ người xuống

  • Từ từ hạ người xuống, đẩy mông về phía sau tới khi đùi song song với sàn nhà hoặc sâu hơn.
  • Vai, lưng, mông tạo thành một đường thẳng. Cơ bụng siết chặt, sử dụng cơ mông để đỡ người.
  • Luôn giữ thẳng lưng trong suốt bài tập để không gặp chấn thương cột sống. Ngực và vai ưỡn thẳng, không gù.
  • Hai đầu gối mở rộng, không khép lại. Trọng lực cơ thể tập trung vào gót chân, khi hạ người đầu gối không vượt quá mũi chân. Bạn có thể nâng nhẹ các đầu ngón chân lên khỏi mặt đất để giữ trọng tâm ở gót chân mình. 
  • Giữ nguyên tư thế ít nhất 3 giây.

Động tác đứng lên

  • Từ từ đẩy người đứng thẳng trở lại, sử dụng cơ mông. 
  • Hãy thở ra khi đứng lên và hít vào khi ngồi xuống. 

Thời gian thực hiện bài tập squat cho nam

Với bài tập này,  bạn nên thực hiện ít nhất 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại động tác 15 lần và nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp. Mỗi tuần, bạn nên dành ra ít nhất 2 buổi tập. 

Các bài tập squat biến thể cho nam

Squat biến thể sử dụng các loại tạ để tăng trọng lượng.

Squat biến thể sử dụng các loại tạ để tăng trọng lượng

Việc sử dụng kèm các loại tạ - tạ đơn, bánh tạ, tạ đòn,... sẽ làm tăng trọng lượng trên cơ thể, khiến cơ mông, cơ đùi hoạt động nhiều hơn và hiệu quả luyện tập sẽ cao hơn. Hãy tham khảo một số bài tập squat cho nam biến thể phổ biến và đơn giản dưới đây. 

Bài tập squat tại nhà với bánh tạ

Thực hiện bài tập này như sau: hãy chọn cho mình bánh tạ vừa sức khi bắt đầu tập, rồi tăng dần mức tạ theo thời gian. Giữ bánh tạ trước ngực và thực hiện các động tác giống như bài tập Squat cơ bản. 

Bài tập Squat với tạ đơn

Cũng là một dạng squat biến thể cho nam bạn không nên bỏ qua.

Cách thực hiện bài tập như sau: cầm hai quả tạ đơn đặt song song cạnh người, lòng bàn tay hướng vào trong hoặc bạn có thể nâng tạ lên đặt bên vai mình. Sau đó thực hiện tương tự như cách hướng dẫn squat tại nhà cho nam cơ bản.

Bài tập squat mông tại nhà với tạ đòn

Cách thực hiện bài tập squat mông tại nhà sử dụng tạ đòn: tay giữ chắc thanh tạ, đặt lên trên vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Thực hiện động tác đứng lên ngồi xuống tương tự bài tập squat cơ bản. 

Với tất cả những lợi ích mà squat đem tới cho bạn, chắc chắn bạn không nên bỏ qua bài tập này. Bạn quan tâm đến sức khỏe và thể hình của mình? Hãy thêm squat cho nam vào trong các bài tập thường ngày của mình và đến với https://kaitashi.com/ để tham khảo những loại thiết bị thể thao, máy chạy bộ và chăm sóc sức khỏe chúng tôi cung cấp. Kaitashi group sẽ không làm bạn thất vọng với chất lượng sản phẩm hàng đầu của mình. 



Comment Facebook Bình luận

Tin khuyến mãi

hotline hotline hotline