Một trong những phương pháp hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe, làm đẹp vóc dáng cơ thể là tập gym. Phái nam khi muốn bắt đầu với gym có thể sẽ băn khoăn không biết nên bắt đầu từ đâu và đâu là cách tập gym hiệu quả cho nam. Vậy hãy tham khảo những bài tập gym cơ bản cho nam trong bài viết này để có được hiệu quả cao nhất nhé.
Barbell bench press
Bài tập Barbell bench press
Để nhanh chóng phát triển cơ ngực và cơ tay trước, bài tập nằm nâng tạ Barbell bench press là một trong những bài tập gym cơ bản cho nam hiệu quả nhất.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng trên ghế, hai tay nắm lấy thanh đòn, hai bàn chân chạm đất.
- Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và hạ xuống gần chạm ngực, sau đó nâng tạ lên. Hãy hít vào khi hạ tạ và thở ra lúc nâng lên.
- Bạn sẽ có thể được hướng dẫn tạo góc 90 độ tại khuỷu tay, không thẳng tay khi nâng tạ, không để thanh đòn chạm ngực mình.
👉👉👉 Bạn có thể quan tâm: Squat cho nam và những lợi ích có thể bạn chưa biết
Triceps Cable Rope Pushdown
Bài tập Triceps Cable Rope Pushdown
Bài tập này chính là một trong những bài tập tốt nhất để phái nam phát triển cơ tay sau.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai. Tay nắm dây cáp, cánh tay song song với sàn.
- Thở ra và kéo dây cáp xuống tới trước 2 đùi. Chú ý: chỉ di chuyển cẳng tay, cánh tay vẫn giữ sát thân người, kéo xuống vị trí thấp nhất và gần vuông góc với sàn.
- Hít vào và từ từ nâng tay lên, trở về vị trí ban đầu.
Squat
Bài tập Squat quen thuộc
Đây là một bài tập cơ bản nhất trong gym để phái nam phát triển cơ mông, cơ đùi của mình.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân mở rộng ngang vai, hai mũi chân hướng ra ngoài để tạo thành hình chữ V. Hai tay cầm đòn tạ và đặt trên vai.
- Từ từ ngồi xuống, đẩy mông về sau.
- Sau đó, dùng cơ mông, cơ đùi để đứng dậy về tư thế ban đầu. Thở ra khi ngồi xuống và hít vào lúc đứng lên.
Lưu ý: trong suốt bài tập luôn giữ trọng lượng cơ thể tập trung vào gót chân chứ không phải mũi chân, để bài tập được hiệu quả nhất. Lưng nên được giữ thẳng để không bị chấn thương. Thời gian đầu nếu tập chưa quen bạn có thể đeo đai lưng cứng để hỗ trợ.
Leg Press
Bài tập Leg Press
Bài tập này hỗ trợ chân to ra nhanh và hiệu quả, rất phổ biến cho những người mới tập.
Cách thực hiện:
- Chân đặt trên bàn đạp của máy, duỗi thẳng vừa đủ để sẵn sàng đỡ lực đẩy của máy. Hai tay đặt trên đùi.
- Tháo chốt an toàn, hít vào và siết cơ đùi, cơ mông và co chân lên cho đến khi đùi và chân tạo thành một góc vuông. Giữ tư thế này tầm một giây.
- Tập trung vào cơ đùi, cơ mông và bắp chân, đẩy máy lên vị trí cũ. Bạn thở ra và giữ tư thế một giây.
Bài tập này hiệu quả hơn khi máy ở độ nghiêng 45 độ.
Cable Crunch
Bài tập Cable Crunch
Bài tập này sẽ nhanh chóng giúp các bạn nam đạt được mục tiêu cơ bụng 6 múi.
Cách thực hiện:
- Ngồi quỳ trước máy kéo cáp. Hai tay nắm lấy hai đầu dây, giữ gần hai bên tai của bạn. Lưng thẳng, người hơi chúi về phía trước, mắt nhìn xuống sàn. Trọng lượng cơ thể dồn vào phía lưng dưới.
- Gập người và thở ra, kéo dây cáp về phía đùi cho đến khi khuỷu tay chạm vào giữa đùi, cơ bụng siết chặt. Giữ tư thế này trong 1 giây.
- Hít vào khi thả dây lên.
👉👉👉 Thông tin tham khảo: Các bài tập plank giảm mỡ cho nam mà bạn không nên bỏ lỡ
Russian Twist
Bài tập Russian Twist
Bài tập cuối cùng giúp người mới tập gym đánh tan mỡ bụng, có được vùng eo săn chắc là động tác Russian Twist.
Cách thực hiện:
- Hai tay cầm tạ, ngồi trên ghế dài, hai chân co khỏi mặt đất, người hơi ngả về sau. Cơ bụng siết chặt để giữ thăng bằng.
- Xoay eo sang trái hết cỡ và giữ tư thế đó trong một giây.
- Tiếp tục xoay eo sang phải, và lặp lại.
Vậy là bạn đã biết được những bài tập gym cơ bản cho nam qua bài viết. Để nâng cao hiệu quả tập luyện, hãy sắm cho mình những thiết bị thể thao như máy chạy bộ, chăm sóc sức khỏe tốt nhất đến từ Kaitashi Group. Kaitashi là thương hiệu số 1 Nhật Bản trong lĩnh vực nhập khẩu và phân phối các thiết bị thể thao, chăm sóc sức khỏe.
Nguồn: https://kaitashi.com/
